平時你的運(yùn)動狀態(tài)是怎樣的？是每周規(guī)律運(yùn)動，還是偶爾興致來了就拼命練。

其實，堅持鍛煉并非要高強(qiáng)度地跳操、跑步，日常的家務(wù)活動也算運(yùn)動。

近日，適配國人的第一本“身體健康匯編”出爐，職業(yè)性、交通性、家務(wù)性、休閑性四類活動全部在列，甚至還包括中國式廣場舞和時下年輕人玩的體感游戲。

《生命時報》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）采訪專家解讀匯編中的要點，教你給自己定制一份運(yùn)動計劃。

受訪專家

北京體育大學(xué)中國運(yùn)動與健康研究院副院長 張一民

上海體育學(xué)院運(yùn)動科學(xué)學(xué)院運(yùn)動康復(fù)學(xué)系教授 王琳

本文作者 | 生命時報記者 張冕

本文編輯 | 王曉晴 張宇中國版“身體活動匯編”出爐

目前，國際流行的《身體活動匯編》（以下簡稱CPA）由美國學(xué)者領(lǐng)導(dǎo)制定。受限于語言、文化、常見身體活動類型的差異，以及研究對象的人群與種族的局限性，國際流行的CPA不完全適合作為我國人群身體活動能量消耗的參考標(biāo)準(zhǔn)。

近日，由北京體育大學(xué)牽頭，對中國健康成年人身體活動能量消耗進(jìn)行全面的測量、分類、編碼和賦值，歷時4年時間終于完成了第一版《中國健康成年人身體活動匯編》（簡稱《匯編》），為國人運(yùn)動提供了具體指導(dǎo)。

該《匯編》基于CPA，以列表形式呈現(xiàn)，由數(shù)字代碼、代謝當(dāng)量、身體活動類別和具體活動4部分組成，共匯編了13類，共241種具體身體活動的能量代謝當(dāng)量值（MET）。

這些具體身體活動包含了眾多中國傳統(tǒng)運(yùn)動，如24式太極拳、健身氣功·八段錦、健身氣功·五禽戲等，還有中國特色廣場舞、廣播體操等運(yùn)動。此外，目前流行的體感游戲、有氧健身操也名列其中。

如何應(yīng)用《匯編》安排你的運(yùn)動？

身體活動是指可帶來能量消耗的任何身體運(yùn)動，分為職業(yè)、交通、家務(wù)和休閑四大類，具體形式多種多樣。

《匯編》中給每項活動都標(biāo)注了運(yùn)動強(qiáng)度，用MET值衡量。普通人也可以量化自己全天的身體活動能耗，制訂定量、定負(fù)荷的運(yùn)動計劃。

MET音譯為“梅脫”，指活動時機(jī)體的代謝率相對于休息時代謝率的倍數(shù)。

• 1MET定義為靜息代謝率，即安靜地坐在椅子上休息時消耗的氧氣量。
• 如果一種活動為2METs，說明其消耗的能量是靜坐的2倍。根據(jù)MET還可以算出能量消耗，即1MET=1千卡/公斤/小時。
  

由此界定，久坐的消耗≤1.5METs，低強(qiáng)度活動為1.6~2.9METs，中等強(qiáng)度活動為3~5.9METs，高強(qiáng)度活動為≥6METs。

《中國人群身體活動指南（2021）》針對不同年齡段人群提供了身體活動建議。

以18~64歲成年人為例，每周應(yīng)進(jìn)行150~300分鐘中等強(qiáng)度（3~6METs）或75~150分鐘較高強(qiáng)度（>6METs）的有氧運(yùn)動，或2種強(qiáng)度有氧運(yùn)動的等效組合。

• 如果你是久坐人群，則可以在《匯編》中選擇感興趣的中高強(qiáng)度運(yùn)動，增加能量消耗，加速機(jī)體新陳代謝，降低久坐對健康的危害。
• 如果今天的工作強(qiáng)度很大，回家后已經(jīng)筋疲力盡了，可以選擇相對輕松、愉悅的休閑運(yùn)動來放松身心，比如新興的VR體感游戲就是不錯的選擇。
• 如果今天做了家務(wù)或外出逛街，這些身體活動只能代替部分運(yùn)動，達(dá)到能量消耗的目的，但屬于中低強(qiáng)度運(yùn)動，需要適當(dāng)增加中高強(qiáng)度運(yùn)動，比如騎行、跑步、跳繩等，以刺激能量代謝。

總體來說，大家不必拘泥于某種運(yùn)動形式，只要能主動運(yùn)動起來，就對身心都有好處。

建議大家改變靜態(tài)生活方式，增加身體活動，即便是買菜、做飯也有效果，把運(yùn)動時間累積起來并堅持下去，便能收獲更多的益處。

4個維度制定“個人運(yùn)動計劃”

雖然運(yùn)動能力因人而異，但總體來說，運(yùn)動量有個合理范圍，稱為健身目標(biāo)區(qū)間。

• 區(qū)間下限是各年齡段人群維持健康水平需要的最低運(yùn)動量，雖然也有益健康，但效果有限。
• 區(qū)間上限是運(yùn)動量超過身體承受能力，即過度運(yùn)動。

運(yùn)動量不足，身體機(jī)能逐漸退化，如心肺功能下降；過度運(yùn)動，會造成肌肉持續(xù)酸痛、食欲下降、情緒緊張煩躁、連續(xù)幾天疲勞等，還會降低身體免疫力，增加骨關(guān)節(jié)損傷、橫紋肌溶解癥、貧血、心肌缺血、肝腎損傷等風(fēng)險，得不償失。

按照美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)學(xué)會提出的FITT原則來制定運(yùn)動計劃：

• 頻率（Frequency）

指運(yùn)動的間隔時間，最佳頻率取決于運(yùn)動類型和運(yùn)動目的。

例如，減肥，每周要進(jìn)行300分鐘中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，這樣體重和體脂減輕得更多；保持身體健康，每周只要保證150分鐘的有氧運(yùn)動和2~3天的力量訓(xùn)練即可。

• 強(qiáng)度（Intensity）

指運(yùn)動花費(fèi)的力氣，也取決于運(yùn)動的類型和運(yùn)動的目的。強(qiáng)度有不同的衡量方法，快走、跑步等耐力運(yùn)動，一般采用目標(biāo)靶心率作為衡量強(qiáng)度的標(biāo)準(zhǔn)。

以最大心率（220減去年齡）為基礎(chǔ)，中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動靶心率范圍為最大心率的60%~80%；力量訓(xùn)練一般用重量及可重復(fù)次數(shù)來確定運(yùn)動強(qiáng)度。

• 時間（Time）

指運(yùn)動的持續(xù)時長，取決于運(yùn)動類型、目前運(yùn)動水平以及健身目的。

例如，新手剛開始做有氧運(yùn)動，時間控制在15~20分鐘為宜，強(qiáng)度不要太高；增強(qiáng)柔韌性，每個肌肉群要拉伸維持至少15秒，重復(fù)3次；增強(qiáng)心肺耐力時，高強(qiáng)度運(yùn)動至少持續(xù)20分鐘。

• 運(yùn)動類型（Type）

廣義上可分為有氧練習(xí)、抗阻練習(xí)、柔韌性練習(xí)、專項技術(shù)練習(xí)等，具體運(yùn)動種類可細(xì)分為舉重、跑步、騎車、游泳等。根據(jù)運(yùn)動目的，綜合選擇不同的運(yùn)動類型。

運(yùn)動前建議適當(dāng)熱身一會兒，以動態(tài)拉伸為主；運(yùn)動后以靜態(tài)拉伸為主，以消除疲勞，幫助體能恢復(fù)。▲

責(zé)任編輯：王冰潔