生活中，我們做的大部分事情都是習(xí)慣性的，但很多人不愿承認，而是將其歸因于喜好。近日，美國《心理科學(xué)》雜志刊登的一項研究稱，人們普遍低估了習(xí)慣對行為的支配作用。

受訪專家：

西南大學(xué)心理學(xué)部應(yīng)用心理系教授 湯永隆

北京大學(xué)精神衛(wèi)生學(xué)博士  汪冰

本期編輯：張筱悅

是“喜好”還是“習(xí)慣使然”

為了調(diào)查習(xí)慣與行為的關(guān)系，該研究作者、美國南加州大學(xué)心理學(xué)教授溫迪·伍德做了一項問卷調(diào)查。結(jié)果顯示，參試者認為“身體疲勞”是他們喝咖啡的重要原因，其比重是“習(xí)慣使然”的兩倍。接下來，研究人員為參試者提供一周的免費咖啡，每2小時記錄一次他們飲用咖啡和疲勞情況。

結(jié)果與前期的問卷結(jié)果差距較大，“習(xí)慣使然”與“身體疲勞”對參試者消費咖啡的影響同樣重要。 研究者還對參試者進行了一項行為試驗，他們將參試者隨機分成兩組，一組要不停地按左手邊“否”的按鍵；另一組則要按右手邊“是”的按鍵。訓(xùn)練結(jié)束后，研究者詢問參試者“是否愿意完成更多的試驗？”結(jié)果發(fā)現(xiàn)，一直按左手邊“否”按鍵的參試者更有可能會拒絕。

研究者分析稱：“這應(yīng)該與他們先前進行的訓(xùn)練有關(guān)，該試驗證明了，雖然人們總是將自身行為歸因于‘個人意愿’，但事實上可能僅僅是‘習(xí)慣使然’?！?

北京大學(xué)精神衛(wèi)生學(xué)博士汪冰告訴《生命時報》記者：“習(xí)慣是一種固定的感知方式、思考方式、行為方式?！崩纾凰碎_玩笑時，有的人會感到無所謂，有的人則感到憤怒，有可能是兩者感知方式不同造成的。有的人會不假思索地認為對方只是開玩笑，有的人則會想 “對方是不是有敵意”，這是不同思考方式帶來的差異。有的人對玩笑話一笑了之，有的人會立即跳起來反駁，也有的人表面默不作聲但內(nèi)心已開始謀劃反擊，這是行為方式不同產(chǎn)生的結(jié)果。

我們總是認為他人行為引發(fā)了自身反應(yīng)，而忽略了我們習(xí)以為常的內(nèi)部感知或思考模式。“習(xí)慣就是一種慣性反應(yīng)，決定了一個人看待問題、解決問題的角度和方式，生活中它無處不在，卻很難被個體察覺。因此，很多人‘習(xí)慣性’地低估了習(xí)慣的力量?！蔽髂洗髮W(xué)心理學(xué)部應(yīng)用心理系教授湯永隆說。

習(xí)慣可以給大腦“節(jié)能”

人們每天要面對許多情況，如果每次都進行細致的感知、思考、決策，就要占用大腦大量的時間。湯永隆說，大腦為了“節(jié)約能耗”，會對之前已經(jīng)通過總結(jié)、思考、決策并且從中獲利的反應(yīng)，進行慣性重復(fù)，最終形成習(xí)慣。

具體來說，習(xí)慣的形成分三步：

做出嘗試—獲取獎賞—形成習(xí)慣。面對新事物、新情況、新環(huán)境，人們首先會根據(jù)已有經(jīng)驗，嘗試做出對自己最有利的反應(yīng)。

如果人們在偶發(fā)的嘗試反應(yīng)中獲取了獎賞，就會有意識地在未來碰到相同情況時采取重復(fù)的反應(yīng)。一種反應(yīng)被多次重復(fù)、強化后，就會被固定下來，此時的重復(fù)已經(jīng)不是有意識的重復(fù)了，而是下意識的行為，也就是習(xí)慣。

如果沒有得到獎勵，或收獲了懲罰，人們就會重新選擇反應(yīng)。

“每個人的習(xí)慣不同，是因為人們的獎懲感知、價值排序、對及時行樂還是延遲滿足的判斷存在差異。”

湯永隆說，以電子游戲為例，部分青少年會認為打游戲能收獲快樂，長此以往，在不快樂時就會習(xí)慣性地選擇打游戲，形成對游戲的依賴、上癮。

而部分青少年可能發(fā)現(xiàn)，打游戲還會“收獲”下滑的成績、父母的責(zé)罵、老師的不信任，這些會帶來不快樂，并且這種不快樂是無法通過游戲解除的，于是便不會再繼續(xù)選擇游戲。

游戲、成績、父母、師長等多種因素的價值排序，在青少年心中是不一樣的，因此不同的青少年面對“游戲成癮”會有不同的反應(yīng)，形成不同的習(xí)慣。

值得注意的是，游戲帶來的獎勵是即時的，而懲罰是延遲的；讀書的“懲罰”是即時的，獎勵是延遲的……因此在價值觀尚未完全成型時，青少年很容易看不見遠期的利益，選擇短暫的快樂。

汪冰稱：“各種習(xí)慣累積起來，會潛移默化地導(dǎo)致不同的個人行為、選擇、生活方式乃至不同的人生?！?/p>

有的習(xí)慣可以節(jié)省腦力，將人的注意力集中于更重要的創(chuàng)造性活動中。例如，很多成功人士會選擇一次性購買多套相同的衣著，工作著裝非常單一，就是因為不想把精力浪費在糾結(jié)形象問題上。

有的人則會變成習(xí)慣的“奴隸”。例如，一個人在空閑時可以有幾個選擇，比如刷會兒短視頻、讀會兒書或是外出散步，但是慢慢地，他發(fā)現(xiàn)拿起手機刷短視頻能立刻收獲快樂，并將其養(yǎng)成習(xí)慣。

之后再有空閑，他就會不假思索地拿起手機，不再去想讀書、散步等選項，也不會想起當(dāng)初只是為了打發(fā)時間而選擇刷短視頻，甚至?xí)加闷渌麜r間來刷短視頻，還告訴身邊的人：“我每天都很忙，沒有空閑時間。

”在無意識中，人成為了一個自動化的“機器”，失去了人生中最重要、最有價值的東西——自由選擇的權(quán)利。

學(xué)會利用“習(xí)慣的力量”

“一個人要想自己掌控人生，不做自動化的‘機器’，就需要做習(xí)慣的主人，讓習(xí)慣的力量為己所用。”汪冰建議，可從以下幾個方面學(xué)習(xí)利用“習(xí)慣的力量”。

養(yǎng)成好習(xí)慣，代替壞習(xí)慣

壞習(xí)慣的形成往往都有其內(nèi)在根源，例如，喝過量咖啡可能是因為想借助外力消除疲勞，或是為了在忙碌的工作中多得一些休息時間；抽煙喝酒可能是因為壓力過大，需要排解渠道。如果強制性戒咖啡、戒煙、戒酒，原本的需求仍舊沒有得到滿足，不僅容易再次上癮，還可能導(dǎo)致心理出現(xiàn)其他困境、障礙。

最好的辦法是，通過建立能夠滿足內(nèi)在需求的好習(xí)慣，來代替原有的壞習(xí)慣。例如，忙得喘不過氣時，可以暫時放下工作，出門散散步，給自己一個休息時間，反而會提高接下來的工作效率。精神壓力大時，可以多做些運動，能夠有效疏解壓力，而不是吃垃圾食品或刷手機。

改變認知，找尋動力

好習(xí)慣的建立必須要內(nèi)心認可目標(biāo)，并有充足的動力去達成。湯永隆稱，很多人無法克服習(xí)慣改變過程中的惰性，是因為對改變沒有足夠的動力。

例如，很多學(xué)生對學(xué)習(xí)或讀書提不起興趣，沒有養(yǎng)成自主學(xué)習(xí)的習(xí)慣，就是因為他們并不了解讀書可以獲得什么，也不了解自己想要什么，缺少學(xué)習(xí)、讀書的動力。

設(shè)立小目標(biāo)，適當(dāng)給“甜頭”

養(yǎng)成一個好習(xí)慣，需要漫長的過程。如果目標(biāo)定得過高，在達成之前，很多人因為看不到希望而感到迷茫、懷疑，認為自身能力無法企及，便會采取回避的態(tài)度。建議將最終目標(biāo)分為幾個階段的小目標(biāo)，每達成一個小目標(biāo)，就及時給予自己一定獎勵。

最后專家提醒，不是所有的壞習(xí)慣都必須被改變?！叭藷o完人，很多成功人士也有壞習(xí)慣，但是這些壞習(xí)慣并不影響他們在專長的領(lǐng)域做出成就?！蓖舯Q，有的人糾結(jié)于自身每一個壞習(xí)慣，將精力全部用來對抗壞習(xí)慣，把自己搞得筋疲力盡，這也是不妥當(dāng)?shù)摹缆∫舱J為，習(xí)慣本身沒有好壞，社會普遍的、傳統(tǒng)意義上對好習(xí)慣和壞習(xí)慣的定義，往往都是從他者視角觀察給出的，難免會有所偏頗，并且社會環(huán)境在不斷變化，好壞的定義也并非絕對清晰。只要不影響自己及他人的安全、利益，就不必過分苛責(zé)自己一定要改掉所有的壞習(xí)慣，有時改掉了一些所謂的“壞習(xí)慣”還可能失去自身的特色和優(yōu)勢。▲