“運(yùn)動(dòng)健身有利于身體健康”的道理人人都懂，但很多人工作時(shí)需要久坐，下班后也沒時(shí)間鍛煉。

近期一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，工作中體力勞動(dòng)較多的男性賺了，他們的生育能力可能更強(qiáng)。

《生命時(shí)報(bào)》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）結(jié)合新研究以及專家觀點(diǎn)，總結(jié)體力勞動(dòng)對(duì)身體有哪些改善，給沒時(shí)間活動(dòng)的你支招。

受訪專家

上海體育科學(xué)研究所研究員 劉欣

清華大學(xué)微運(yùn)動(dòng)推廣大使 胥江

本期編輯：王曉晴

體力勞動(dòng)影響生育力

近日，哈佛大學(xué)的研究人員在《人類生殖》（Human Reproduction）期刊發(fā)表研究論文顯示，與體力勞動(dòng)較少的男性相比，在工作中需要經(jīng)常舉起或移動(dòng)重物的男性，精子濃度和精子數(shù)量分別高出46%和44%。

研究團(tuán)隊(duì)表示，我們已經(jīng)知道運(yùn)動(dòng)與人類的多種健康益處有關(guān)，包括生殖健康，這項(xiàng)新研究表明，工作期間的身體活動(dòng)也可能與男性生殖能力的提高有關(guān)。

該研究還發(fā)現(xiàn)，在工作中進(jìn)行更多身體活動(dòng)的男性，雄性激素睪酮水平和雌性激素水平也更高。這些男性過量的睪酮會(huì)轉(zhuǎn)化為雌性激素，從而保持兩種激素平衡。

研究者表示，雖然身體活動(dòng)和生育能力之間存在關(guān)聯(lián)，但還需要進(jìn)一步的研究來證實(shí)是否適用于普通人群中的男性。

動(dòng)一動(dòng)，全身都受益

身體活動(dòng)的好處不只體現(xiàn)在生育力上，健康的各個(gè)方面它都發(fā)揮著重要作用。

1.心腦血管更好

《美國醫(yī)學(xué)會(huì)心血管雜志》上一項(xiàng)針對(duì)50萬名中國成年人的研究顯示，與體力活動(dòng)水平低的成人相比，體力活動(dòng)水平較高者，患冠心病及腦卒中的風(fēng)險(xiǎn)明顯降低。

2.有利于認(rèn)知功能

體力活動(dòng)多且多樣化，對(duì)保持、增強(qiáng)老年人的認(rèn)知功能健康至關(guān)重要，最好從成年早期開始就進(jìn)行有規(guī)律的多種活動(dòng)。

3.促進(jìn)新陳代謝

經(jīng)常活動(dòng)可以提高人體對(duì)氧氣的利用率，以促進(jìn)血液循環(huán)，保持旺盛的新陳代謝。

4.肝膽疾病風(fēng)險(xiǎn)小

體力活動(dòng)有助降低血壓、血糖和脂肪含量，使得人們不易肥胖，患糖尿病、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低，也能減少患肝膽疾病的可能。

5.改善睡眠質(zhì)量

白天體力活動(dòng)較多，消耗的能量多，到了晚上身體就會(huì)稍感疲憊，這能讓我們睡得更快、更香。

6.緩解壓力抑郁

動(dòng)起來的時(shí)候，身體會(huì)產(chǎn)生多巴胺，讓身心舒暢，有助于減輕壓力和緩解抑郁。

7.皮膚跟著受益

體力活動(dòng)有利于促進(jìn)皮脂腺、汗腺正常分泌、滋潤皮膚，防止干燥、瘙癢、脫皮等不適。

工作時(shí)活動(dòng)少怎么辦

平時(shí)工作活動(dòng)少、又沒時(shí)間鍛煉的人，怎么改善健康狀況？工作期間可以嘗試“微運(yùn)動(dòng)”，在家時(shí)可以做做家務(wù)。

學(xué)一套“五禽微運(yùn)動(dòng)”

清華大學(xué)微運(yùn)動(dòng)推廣大使胥江推薦的五禽微運(yùn)動(dòng)，5分鐘左右即可完成，能幫大家見縫插針運(yùn)動(dòng)起來。

• 熱身：搓手

快速全力搓手60秒，可提神醒腦，促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)心肺功能。有嚴(yán)重心血管疾病患者要量力而行。

• 第一禽：坐井觀天

兩腿與肩同寬，肩部放松，頭向上伸，兩手在背后十指相合，用力向后伸。雙手向上抬高，肩部夾緊。頭向左轉(zhuǎn)動(dòng)，用余光去看背后的雙手；頭向右轉(zhuǎn)，同樣用余光看手。

以上左右旋轉(zhuǎn)動(dòng)作重復(fù)60秒。

• 第二禽：天鵝戲水

挺胸抬頭，兩手側(cè)平舉。翻轉(zhuǎn)手腕，大拇指朝下，掌心向后。兩臂向后打開，由前向后擺動(dòng)畫圈，盡量在身體后面進(jìn)行。

隨著擺動(dòng)節(jié)奏上下踮腳，重復(fù)30秒。然后雙臂由后向前擺動(dòng)畫圈進(jìn)行。

• 第三禽：連環(huán)轉(zhuǎn)熊腰

左腳向左邁出一步，彎腰。雙手按順時(shí)針擺動(dòng)畫圓。起身時(shí)腰部盡量前挺，挺腰幅度不要太猛。

重復(fù)上面動(dòng)作30秒。雙手從右向左按逆時(shí)針擺動(dòng)畫圓，方向相反，動(dòng)作一致，同樣做30秒。

• 第四禽：瘋狂招財(cái)貓

雙手前伸，用全力張開手指。然后，雙臂用力下擺握拳。速度逐漸加快，重復(fù)動(dòng)作維持60秒。

• 第五禽：金雞擺腿

站立，挺胸抬頭。左腿依次前、側(cè)、后擺腿，各個(gè)方向10秒，幅度逐漸加大，然后換右腿。

“五禽微運(yùn)動(dòng)”視頻版

家務(wù)也能鍛煉身體

下班回家后，沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)，可以嘗試做些家務(wù)，既能鍛煉身體，還能營造干凈整潔的家庭環(huán)境。

常見的每種家務(wù)都有它的“養(yǎng)生功效”：

• 做飯、洗衣

做飯可以對(duì)大腦產(chǎn)生一種良性刺激：將菜切成絲、片、丁等不同形狀，掌握炒菜火候，把握放油、鹽、醬油等調(diào)料的量以及先后順序等，都屬于精細(xì)操作，可以鍛煉手眼協(xié)調(diào)能力和記憶力。

• 買菜、遛狗

外出買菜、遛狗都需要走路，這類家務(wù)與散步健身接近，無形中增加了活動(dòng)量。

• 打掃房間

打掃房間會(huì)刺激大腦內(nèi)的神經(jīng)遞質(zhì)，促進(jìn)多巴胺、五羥色胺及去甲腎上腺素的分泌，增加幸福感，緩解焦慮抑郁等不良情緒。

拖地、掃除、擦窗子等還能較多地用到上肢和腰部，增加腰部肌肉的靈活度及柔韌性。

• 整理衣服

來回走動(dòng)、折疊、歸置等步驟，肌肉和關(guān)節(jié)都能得到舒展；整理衣柜、書柜等家務(wù)，能很好地鍛煉上肢。

• 重型家務(wù)

洗車、搬動(dòng)家具等重型家務(wù)的活動(dòng)量大，減少高血脂、高血壓和胰島素抵抗等誘發(fā)心臟病的危險(xiǎn)因素，可促進(jìn)血管健康；還能充分鍛煉肺功能，改善肌肉張力，消耗多余熱量。

小貼士

最后需要提醒的是，雖然微運(yùn)動(dòng)可以增加日?；顒?dòng)量，但有時(shí)間和條件的話，最好進(jìn)行真正的鍛煉，即30分鐘以上、有一定強(qiáng)度和目的性的活動(dòng)。

需要長時(shí)間使用電腦工作的人群，每隔1小時(shí)要起身活動(dòng)5~10分鐘，遠(yuǎn)眺放松雙目?！?/p>

責(zé)任編輯：王冰潔