2024-03-09 農歷甲辰年 正月廿九
5000名長(cháng)壽老人大數據:健康活到百歲有三個(gè)秘訣

受訪(fǎng)專(zhuān)家:首都醫科大學(xué)附屬北京積水潭醫院老年醫學(xué)科副主任醫師  盧彥娜

環(huán)球時(shí)報健康客戶(hù)端記者  王淑穎

成為百歲老人是很多人的愿望,如何實(shí)現呢?近日,《美國醫學(xué)會(huì )雜志》子刊發(fā)表的一項新研究給出了答案——不吸煙、規律運動(dòng)和食物多樣化。與吸煙者比,不吸煙者活到百歲的可能性增加25%;與不運動(dòng)者比,定期運動(dòng)可使活到百歲的可能性提高31%;與飲食多樣性最低者相比,最高者成為百歲老人的幾率增加23%。

復旦大學(xué)研究團隊基于中國老年健康影響因素跟蹤調查數據庫,對1998~2008年間加入調查的5222名80歲及以上高齡老人相關(guān)數據進(jìn)行了深入分析。研究最初依據傳統健康生活方式評價(jià)指標,建立了評分體系,包括吸煙、飲酒、膳食、運動(dòng)和體重指數(BMI)5個(gè)要素。分析表明,不吸煙、規律運動(dòng)、食物多樣化與活到百歲之間存在著(zhù)獨立的顯著(zhù)關(guān)聯(lián)。

研究團隊又以吸煙與否、膳食、運動(dòng)三個(gè)關(guān)鍵因素構建了健康生活方式評分體系,每一項最高2分,滿(mǎn)分為6分。結果發(fā)現,跟得分最低者(0~2分)相比,得分最高者(5~6分)成為百歲老人的幾率增加61%。研究人員表示,做出積極的改變,多少歲都不算晚,都有助增加成為百歲老人的幾率。

首都醫科大學(xué)附屬北京積水潭醫院老年醫學(xué)科副主任醫師盧彥娜告訴“環(huán)球時(shí)報健康客戶(hù)端”記者,堅持健康的生活方式對于延年益壽至關(guān)重要,無(wú)論在哪個(gè)年齡階段,都應做到不吸煙、規律運動(dòng)和食物多樣化,對于老人來(lái)說(shuō)更是如此。

不吸煙。煙草對健康具有明顯損害,不吸煙的人要永遠遠離煙草。有煙癮的人要充分認識到吸煙對健康的嚴重危害,增強戒煙的決心,可培養一些積極有益的愛(ài)好,轉移煙癮;盡量避免接觸吸煙環(huán)境和人群;當煙癮襲來(lái)時(shí),可嘗試做深呼吸、喝水或吃水果緩解,必要時(shí)可到醫院戒煙門(mén)診就診,借助藥物戒煙。

規律運動(dòng)。生命在于運動(dòng),多動(dòng)才能促進(jìn)身體健康,讓生命有活力。陽(yáng)光下運動(dòng)有利于人體內維生素D的合成,延緩骨質(zhì)疏松和肌肉衰減,因此老人應積極進(jìn)行戶(hù)外活動(dòng),比如步行、快走、體操、太極拳等。老人運動(dòng)要量力而行,從主觀(guān)感覺(jué)來(lái)說(shuō),合適的運動(dòng)負荷應該是鍛煉后睡眠正常、食欲良好、精神振奮、情緒愉快??陀^(guān)上,常以“170減年齡(歲)”作為運動(dòng)目標心率,如70歲老人運動(dòng)后即刻心率為100次/分鐘,表明運動(dòng)強度恰到好處。高齡老人(80歲及以上)應根據自身狀況選擇合適的運動(dòng)形式,可進(jìn)行平衡訓練和抗阻活動(dòng),比如伸展上肢、拉彈力帶、睜眼或閉眼單腿站立、靠墻深蹲、打太極拳等。

食物多樣化。食物多樣化是平衡膳食的基礎,每人每天至少攝入12種食物,每周要25種以上,烹調油和調味品不計算在內。其中,谷類(lèi)、薯類(lèi)、雜豆類(lèi)每天吃夠3種,每周5種;蔬菜水果類(lèi)每天4種,每周10種;畜、禽、魚(yú)、蛋類(lèi)每天3種,每周5種;奶、大豆、堅果類(lèi)每天2種,每周5種。食物多樣化可從以下幾個(gè)方面著(zhù)手。第一,主食粗細搭配。除常吃的米飯、饅頭、花卷等主食外,還可以選小米、玉米、蕎麥、燕麥等各種雜糧谷物;土豆、紅薯也可作為主食。第二,餐餐有蔬菜。不同品種的蔬菜所含營(yíng)養成分差異較大,要特別注意多選深色葉菜,如油菜、菠菜、紫甘藍等。第三,盡可能選不同種類(lèi)的水果。不宜在一段時(shí)間內只吃一種水果,可以每種吃的量少些,增加豐富度。第四,每餐都要有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),食用畜肉時(shí),盡量選擇瘦肉,少吃肥肉。大豆制品也富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),老人可以食用豆腐、豆腐干、豆皮、豆腐腦、豆漿等。第五,每天喝奶。奶類(lèi)營(yíng)養成分豐富,容易消化吸收,建議老人選擇適合自己身體狀況的奶制品,如鮮奶、酸奶、老人奶粉等。高齡老人的咀嚼吞咽能力、消化功能減退明顯,在食物選擇上不宜太粗糙、生硬、塊大、油膩,應采用合理的烹調方法,使食物細軟易于消化,比如將肉類(lèi)食物制成肉絲、肉片、肉糜、肉丸,蔬菜切成小丁、刨成絲或制成餡,包成素餡包子、餃子、餡餅或與葷菜混合烹飪等?!?/p>

責編:徐夢(mèng)蓮

主編:李迪