受訪專家：

西安體育學院運動與健康科學學院教授  茍 波  

中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所老年與臨床營養(yǎng)室主任  張 堅

本報記者  張炳鈺

俗話說，“逆水行舟，不進則退?！苯】凳侵?，運動是槳，如果無槳，健康不止無法前進，還會隨著時間推移每況愈下；只有槳動起來，健康才能持續(xù)逆流而上，避免各種疾病纏身。近期，美國《預防慢性病》雜志發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，每周進行至少150分鐘中等至劇烈強度運動的人，可顯著降低19種慢病的發(fā)病風險。

每天22分鐘就能防病

新研究中，美國艾奧瓦大學研究團隊調查了2017年11月至2022年12月期間該校醫(yī)療保健中心內7000多名患者，讓他們回答兩個問題：每周進行中等至劇烈強度運動的頻率，以及運動的總時長。根據具體頻率、時長，研究人員將參與者分為3組：不活動組（零運動量）、活動不足組（1~149分鐘/周）和活躍組（超過149分鐘/周）。

活躍組的運動水平與世界衛(wèi)生組織的建議相當，即成年人每周至少進行150~300分鐘的中等強度有氧運動，或至少75~150分鐘的劇烈運動。中等強度定義為“運動時心率達到最大心率（220-年齡）的60%~70%”，常以“能在運動過程中勉強交談，但無法唱歌”為判斷標準，如能唱歌，則為低強度；如無法交談，已達到高強度。

分析結果顯示，與不活動組、活動不足組相比，活躍組人群的舒張壓、靜息心跳、低密度脂蛋白膽固醇（“壞”膽固醇）水平均有下降，患19種慢病的風險顯著降低，包括肥胖、輕度肝病、精神疾病、慢性肺病、抑郁癥、高血壓、糖尿病、貧血、周圍血管疾病、癲癇發(fā)作、自身免疫性疾病、甲狀腺功能減退癥、心臟瓣膜疾病、充血性心力衰竭等。也就是說，平均每天進行“中高強度”運動22分鐘即可預防19種慢病，如果沒有時間專門鍛煉，不妨在上下班通勤路上進行快走、騎行或在空閑時間爬樓梯，少量多次完成目標。

即使平時抽不出時間運動，做一個“周末戰(zhàn)士”也可收獲不少益處。哈佛大學麻省總醫(yī)院發(fā)表在《循環(huán)》雜志的研究發(fā)現(xiàn)，把150分鐘的運動集中在一周內1~2天完成，比如周末集中運動，降低疾病風險的效果與一周中分次運動相當?？偠灾瑒悠饋硪欢ū炔粍訌?。然而，有調查顯示，我國目前體育人口不足4成，多數人屬于身體活動不足人群，需要趕快動起來。

按需進行“靶向鍛煉”

談及運動，大多人會想到有氧運動、無氧運動，它們的區(qū)別在于“氧氣是否充足”。簡單來講，跑步、游泳、騎行等屬于有氧運動，運動強度低，可維持長時間或長距離，能有效鍛煉心肺、燃燒脂肪。無氧運動則是肌肉在“缺氧”狀態(tài)下進行的，特點是強度高、可維持時間短，對于增肌、增加骨密度有較好作用。常見的太極拳、瑜伽、平衡球訓練等，也屬于有氧運動，但它們在增強機體平衡力、柔韌性、穩(wěn)定性等方面效果較好，有助預防老年人跌倒及其引發(fā)的骨折。

西安體育學院運動與健康科學學院教授茍波指出，無論做哪一種運動，只要適量都可增強免疫力，促進整體健康。若進一步細分，不同運動項目各有防病“特長”，不妨按需進行“靶向鍛煉”。

水中防癌術：游泳。中國工程院院士、腫瘤外科學家湯釗猷團隊進行的一項小鼠實驗發(fā)現(xiàn)，游泳可增加多巴胺分泌，抑制腫瘤生長及轉移，比其他運動更有助延長癌癥患者生存期。而且，相較于在陸地上運動，游泳時水產生的阻力會使機體消耗更多能量，同時浮力可減輕關節(jié)負擔，對存在骨骼相關問題的人較為友好。不過，為安全起見，心臟病、高血壓、癲癇患者或剛剛飲酒的人不建議游泳。

降脂護血管：揮拍。《美國醫(yī)學會雜志·網絡開放》發(fā)表的一項研究顯示，羽毛球、網球、乒乓球等揮拍類運動，力壓跑步、走路，成為降低死亡風險、預防心血管病的最佳運動，可有效改善血脂。揮拍運動要求快速反應和準確的手眼協(xié)調能力，神經系統(tǒng)一直處在活躍狀態(tài)，上下肢肌肉也在不間斷地閃轉騰挪中得到鍛煉。但需注意的是，這類運動需急停扭轉，必須掌握規(guī)范動作，且動前充分熱身，戴好護具。

降血糖“良藥”：快走。鍛煉腓腸肌（小腿后側的肌肉）可促進血液循環(huán)、改善血糖代謝?？熳邥r，腓腸肌會持續(xù)收縮、舒張，能提高機體對葡萄糖的利用效率。《英國運動醫(yī)學雜志》曾發(fā)表的研究指出，即使是輕快的步行（5~6.5 千米/小時），也可降低24%的2型糖尿病風險；如果速度超過6.5千米/小時，風險可降低39%?！都毎纷涌囊豁椦芯堪l(fā)現(xiàn)，長時間抖腿可降低餐后血糖波動，原理也是小腿肌肉動起來了。午飯和晚飯后，糖友可進行散步或坐在位置上來回踮腳10分鐘。

大腦回血泵：深蹲。大腦是個“用血大戶”，深蹲有助改善大腦血供。屈膝下蹲時，腿部肌肉內的血管受擠壓，內部壓力增高，直立站起后壓力便可解除，下肢靜脈血液會加速泵出，回流至心臟，泵至大腦。美國《應用生理學雜志》刊發(fā)的研究表明，深蹲等間歇性運動可能有助抵消久坐對大腦的負面影響。深蹲鍛煉時，動作要正確，注意膝關節(jié)全程不要內扣（膝與第二腳趾朝向一致），以免損傷關節(jié)。

降壓擴血管：太極拳。中國中醫(yī)科學院廣安門醫(yī)院等機構的研究團隊發(fā)表在《美國醫(yī)學會雜志》子刊的研究發(fā)現(xiàn)，相比爬樓梯、慢跑、快走等常規(guī)的有氧運動，每周4次、每次1小時且持續(xù)12個月的太極拳有更明顯的降壓效果。太極拳是一項中國傳統(tǒng)健身運動，動作節(jié)節(jié)貫串，全身肌肉在有節(jié)奏的收縮、舒張中會產生擴張血管的物質，微血管數量也可增加數倍，均有助降壓。

立好健康的金字塔

健康的金字塔離不開3個支點——動、吃、睡，只做“運動強人”還遠遠不夠。中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所老年與臨床營養(yǎng)室主任張堅指出，只有三者動態(tài)平衡，才能促進健康。

建好“能量艙”。開始規(guī)律運動后，機體對蛋白質、部分微量營養(yǎng)素的需求增加，飲食需重視“蛋白質+膳食纖維”的組合，以保證機體“能量艙”充足。通常，建議碳水化合物占全天能量的比例達到55%~65%，可選擇燕麥、玉米、土豆、黑豆等全谷物和豆類，均是富含膳食纖維的主食；別忘了各色的新鮮蔬果，可補充維生素C、維生素E和硒、鎂、鋅、鐵等微量營養(yǎng)素；同時，攝入足量蛋白質，特別是是瘦畜肉、雞胸肉、魚肉、蝦和大豆制品等食物，推薦每公斤體重攝入約1.2~1.5克蛋白質，有助肌肉的修復和生長。需提醒的是，少喝或不喝甜飲料，適當少吃精加工食品。

優(yōu)化“修復師”。《健康中國行動（2019-2030年）》中建議，成人每日平均睡眠時間為7~8小時?！八卟缓茫俨采?，機體在清醒時需維持各項活動的正常進行，進入睡眠后才可開始高效的修復工作，從而恢復體力、清除有害物質、緩解肌肉疲勞。良好的睡眠還有助生長激素的分泌，促進肌肉生長和修復，提高次日的運動能力。

為提高睡眠質量，最好固定每日的睡覺時間，睡前幾小時避免喝咖啡、濃茶或吸煙，準備入睡時可做些舒緩輕柔的拉伸動作，并把房間燈光調暗或佩戴眼罩、耳塞等。此外，國際學術期刊《公共科學圖書館·綜合》發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，在改善睡眠方面，無氧訓練的效果最好，不妨在睡前3~4小時內做些深蹲、俯臥撐等肌肉力量訓練。

走進“療愈場”。因生理機能衰老、身體素質下降，老年人的睡眠質量常常不佳，運動強度不宜太大，可多去戶外走走，感受天然的“療愈場”，比如去綠化好的公園遛彎、爬山，去海邊漫步20分鐘，不僅能輕松達到活動水平，還可在陽光、綠植、山海中吸收大自然的能量，緩解孤獨感，療愈身心?！?