中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院教授  范志紅

近年來，吃素成為很多人熱捧的風(fēng)尚，但在決定實(shí)施之前，大家應(yīng)了解下面六個問題，保證自己的健康。

問題一：吃素前需要考慮自己的體質(zhì)嗎？

素食通常分為兩類：一種為吃牛奶和/或雞蛋的“蛋奶素”；一種是不吃任何動物來源食物的“純素”。前者一般不會明顯影響營養(yǎng)素供應(yīng)，后者需要仔細(xì)安排膳食營養(yǎng)，避免營養(yǎng)素缺乏。

未成年人、孕婦、老人，以及貧血、缺鋅、有胃腸疾病的人不提倡吃純素。未成年人和孕婦都處于代謝旺盛、細(xì)胞快速生長的時期，對營養(yǎng)素需求量較大，但維生素B12、維生素D、可直接利用的維生素A和二十二碳六烯酸（DHA）等生長發(fā)育必需的營養(yǎng)素幾乎只存在于動物來源的食品中。另外，素食雖然也含有鐵、鋅元素，但其存在狀態(tài)與動物來源的鐵、鋅不同，且往往含有多種“抗?fàn)I養(yǎng)因素”，使這些微量元素不易為人體吸收利用。因此，有貧血、缺鋅癥狀的人，食純素后如不額外補(bǔ)充營養(yǎng)，可能導(dǎo)致病情加重。胃腸道疾病患者和老人，對營養(yǎng)素的吸收能力本就較差，如果吃純素，同樣可能造成營養(yǎng)素缺乏。以上人群如果因?yàn)樘厥庠虮仨毘运?，?yīng)在專業(yè)醫(yī)師和營養(yǎng)師的指導(dǎo)下進(jìn)行。

問題二：吃素能讓心情平靜、身體清爽、精力充沛嗎？

素食帶來的各種好的身體感受，其實(shí)都有著最基本的科學(xué)道理。蔬菜水果、雜糧豆類、菌菇薯類含有多種營養(yǎng)成分。充足的維生素能增強(qiáng)免疫力，維持細(xì)胞正常生長代謝及功能，避免缺乏B族維生素而引起的沮喪、煩躁、疲勞等。較多的鉀、鎂、鈣元素可以降低人體神經(jīng)系統(tǒng)興奮性，讓人感覺心情安寧平和，還有利于預(yù)防骨質(zhì)疏松。膳食纖維和低聚糖等物質(zhì)可以增強(qiáng)飽腹感，促進(jìn)腸道益生菌生長，減少膽固醇在體內(nèi)的重吸收，預(yù)防便秘和許多腸道問題?？寡趸镔|(zhì)有清除體內(nèi)自由基、幫助預(yù)防和控制多種慢性病等作用。一些非營養(yǎng)素的功能成分，還可以起到增強(qiáng)肝臟解毒能力、改善血液循環(huán)等作用。吃天然食材的素食，膳食纖維攝入量較高，腸道比較暢通且很難出現(xiàn)蛋白質(zhì)過剩的問題，給肝臟帶來的負(fù)擔(dān)較小，人會感覺餐后更輕松，精神狀態(tài)更好。

問題三：素食方法不當(dāng)，容易出現(xiàn)哪些問題？

只要食物結(jié)構(gòu)合理，并注意對維生素B12、維生素D等特定營養(yǎng)素進(jìn)行補(bǔ)充，即便純素食也能夠保持健康。因?yàn)橹灰鞍踪|(zhì)和維生素充足，膠原蛋白可以由人體自行合成，不是必須從豬蹄、鳳爪、魚皮中攝入。脂肪存在于很多植物性食品中，如堅果、油籽、大豆、椰子、牛油果等，吃素不會帶來脂肪缺乏的問題，蛋奶素當(dāng)然更沒問題了，只是需要注意攝入富含歐米伽3脂肪酸的亞麻籽油、紫蘇籽油等。

但很多素食者并不清楚如何利用植物性食物達(dá)到營養(yǎng)平衡，特別是一些追求快速減肥的女性，認(rèn)為素食就是吃大量蔬菜水果，其他什么都不吃。這種錯誤的膳食結(jié)構(gòu)，很容易導(dǎo)致營養(yǎng)素缺乏，出現(xiàn)大量脫發(fā)、頭發(fā)干枯、皮膚松弛、身體怕冷、精神不振、貧血缺鋅、內(nèi)分泌紊亂等問題。

問題四：吃素有哪些注意事項？

吃素不是只吃蔬菜水果那么簡單，反而要比吃普通膳食更加注重食物的均衡與搭配，必要時服用營養(yǎng)補(bǔ)充劑。因?yàn)橹挥性诟鳡I養(yǎng)素充足且相互平衡的條件下，才能體現(xiàn)出素食的各種好處。想成為一名對身體負(fù)責(zé)的素食者，一定要注意以下問題。

限制加工食品的量。不少加工食品雖然是植物性原料制成的，但主要成分為精白米面，并加入了大量的糖、油、鹽和植物奶油，以獲得良好口感，這些食品反而會增加慢性病的風(fēng)險。

控制油、糖、鹽。植物食材通常較為清淡，但有些素食者為了滿足口味需求，會在烹調(diào)時加入大量的油脂以及糖、鹽等調(diào)味品。例如以素食為原料的仿葷料理、甜食點(diǎn)心等，雖然沒有動物原料，卻含有相當(dāng)多的油、鹽、糖以及增味劑，已經(jīng)沒有植物性食品原有的健康效應(yīng)了。

不能用水果替代主食。很多素食者喜愛水果和果汁的酸甜口味，但其中糖分較高，大量攝入可能導(dǎo)致肥胖。若以少吃主食作為彌補(bǔ)，可以防止能量過剩，但蛋白質(zhì)攝入量會減少，因此每天吃水果的量應(yīng)當(dāng)按我國膳食指南的建議，控制在350克以內(nèi)，最好直接吃而不是喝果汁。

有些蔬菜要熟吃。蔬菜中的很多營養(yǎng)成分加熱后才能很好地與胃腸道中的油脂成分混合，從而得到吸收利用，如維生素K、胡蘿卜素等，完全生吃不利于這類營養(yǎng)素的吸收。

主食納入全谷雜豆。精白米面中的維生素和礦物質(zhì)含量非常少，不吃肉類又減少了B族維生素的攝入。把部分主食換成全谷雜豆才能更好地滿足身體需求。

奶類、豆制品應(yīng)充足。素食的人需要從奶類和豆制品中獲得人體所需的蛋白質(zhì)、鈣、B族維生素、維生素A、維生素D，攝入不足將會營養(yǎng)不良。

適量吃發(fā)酵制品。長期缺乏維生素B12可能導(dǎo)致惡性貧血和神經(jīng)纖維變性。這種維生素不存在于純植物食品中，純素者只能從菌類和發(fā)酵制品中補(bǔ)充，但這些食物中的維生素B12利用效率較低，建議服用維生素B12增補(bǔ)劑。此外，食品發(fā)酵后，鐵、鋅元素的利用率升高，有助素食者預(yù)防營養(yǎng)缺乏。

問題五：人們印象中吃素的人弱不禁風(fēng)，可運(yùn)動員也有素食者，這應(yīng)該怎么解釋？

其實(shí)，素食者弱不禁風(fēng)是營養(yǎng)不良的表現(xiàn)。素食的運(yùn)動員則不同，他們的膳食都是經(jīng)過專家嚴(yán)格設(shè)計，還會服用營養(yǎng)補(bǔ)充劑，不會出現(xiàn)營養(yǎng)不良，再加上每天大量運(yùn)動，使骨骼更強(qiáng)健、肌肉更飽滿，看起來精力充沛、身強(qiáng)體壯。

因此，素食者一定要確保各種營養(yǎng)素攝入充足且均衡，不能光吃蔬菜水果，要將豆制品、菌類、薯類、堅果等都加入食譜中，蛋奶素的人則要保證雞蛋、牛奶的量。此外，還要每天進(jìn)行適量的戶外運(yùn)動，根據(jù)具體情況適當(dāng)服用營養(yǎng)補(bǔ)充劑，否則就可能出現(xiàn)面黃肌瘦、抵抗力下降，或身體虛胖、體力不足等情況。

問題六：想吃素應(yīng)該如何開始？

吃慣大魚大肉的人突然改吃素，肯定難以適應(yīng)，決定吃素的人應(yīng)給自己慢慢調(diào)整的時間。

首先，拋棄油膩厚味的菜，如糖醋里脊、紅燒雞翅等，改用烤、燉等方法烹調(diào)肉類，并在每頓飯中增加一道少油少鹽的綠葉菜，逐漸讓自己的口味清淡下來；接著，嘗試將膳食中的部分肉類改為豆制品，每餐多做幾道青菜，正餐之間的加餐改為酸奶、水果、堅果等天然食品；然后，嘗試每周只吃一兩次肉，這時就不會覺得素菜太清淡，反而能夠嘗出食材原有的清香；最后就是徹底不吃肉類，并通過蛋、奶和豆制品等來保證蛋白質(zhì)充足。

這種緩慢的改變，不會讓人產(chǎn)生抵觸心理，身體也能更好地適應(yīng)吃name="_GoBack">素的生活。至于過渡時間的長短，要根據(jù)每個人的口味、接受能力等，有針對性地安排。其實(shí)，大部分人都可以做到“部分素食”。因?yàn)榘凑瘴覈纳攀持改?，從營養(yǎng)平衡、預(yù)防疾病等角度來說，素多葷少的生活本就是有益健康的，即便不追求素食，日常也應(yīng)當(dāng)做到“三素配一葷”的食材比例。▲