受訪專家：北京大學首鋼醫(yī)院神經內科主任醫(yī)師  高  偉

上海市中醫(yī)失眠癥醫(yī)療協(xié)作中心副主任  施  明

本報記者  牛雨蕾

你是否有過這樣的體驗？感冒時睡上一覺，癥狀減輕大半；熬夜加班后補個覺，疲憊感煙消云散……好睡眠就像一場修復之旅，能讓身體高質量地完成自愈。近期，英國《自然》雜志刊登的新研究也證實，睡眠不僅能緩解疲勞，心臟病人病情發(fā)作后，心臟會通過免疫系統(tǒng)向大腦發(fā)送信號，延長患者的睡眠時間，幫助修復心臟。

睡得好，患病恢復快

新研究由美國西奈山伊坎醫(yī)學院團隊完成，研究人員首先進行小鼠實驗，正常情況下，小鼠會有節(jié)律地睡眠，但在心臟病發(fā)作后，其大腦中出現(xiàn)了大量單核細胞，刺激丘腦神經元，令深度睡眠增多。在人體試驗中也有類似表現(xiàn)，患者心臟病發(fā)作后，血液中的單核細胞數(shù)量顯著增加。如果恢復期睡得更好，患者預后就越好；反之，在心臟病發(fā)作后一周內睡眠差，不僅預后更差，還會增加患其他心血管疾病的風險。

北京大學首鋼醫(yī)院神經內科主任醫(yī)師高偉接受《生命時報》記者采訪時表示，睡眠確實有助身體恢復。他曾接診過一位腦梗塞患者，發(fā)病后右手手臂出現(xiàn)功能障礙，康復期間只要前一天晚上睡得好，第二天手臂、手指功能表現(xiàn)就更好；如果前一天失眠、多夢、睡眠間斷，第二天的康復情況也會不理想。上海市中醫(yī)失眠癥醫(yī)療協(xié)作中心副主任施明表示，類似的情況在臨床中不勝枚舉，睡眠好、心態(tài)好的患者即便病情相對較重，也能有所緩解，長期失眠的人不僅恢復慢，還容易出現(xiàn)其他并發(fā)癥。

施明介紹，研究發(fā)現(xiàn)，有100多種疾病和睡眠障礙相關。例如，失眠會讓交感神經持續(xù)興奮，導致心率加快、血壓升高，繼而誘發(fā)腦卒中、冠心病等心血管疾病。碎片化睡眠、熬夜會影響胰腺功能，降低胰島細胞的敏感度，減緩胰島素分泌，導致胰島素抵抗加重，誘發(fā)糖尿病。長期失眠會導致大腦缺氧，促使β淀粉樣蛋白等代謝廢物堆積，從而誘發(fā)癡呆。長時間睡眠不佳，會影響“腸—腦軸”的調節(jié)功能，導致胃酸、膽汁、胰液等消化液分泌紊亂，誘發(fā)消化系統(tǒng)疾病。睡不好不僅影響“身”，還會破壞心情，降低內啡肽等激素的分泌，讓人出現(xiàn)焦慮、抑郁等情緒障礙，甚至誘發(fā)抑郁癥。

沉睡時，身體在“檢修”

施明表示，睡眠是人在進化過程中獲得的最完整的自我保養(yǎng)方式。睡著后，身體會啟動“自愈程序”，修復各個器官。

大腦清廢物。睡眠時，大腦內的淋巴系統(tǒng)比任何時間都更活躍，大腦在清醒狀態(tài)下產生的代謝廢物，主要就是依靠夜間深度睡眠期間運轉的這套“垃圾處理系統(tǒng)”進行清除的。

心臟喘口氣。心臟是人體最勤勞的器官之一，只有在人進入睡眠狀態(tài)后“運動量”才會下降。正常人夜間血壓平均值比白天低10%~15%，心率大約比清醒時低10~30次，從而讓心臟稍微“喘口氣”，心肌細胞得以修復。但如果長期熬夜，不僅會令血壓、心率一直處于高速運轉狀態(tài)，還會影響膽固醇代謝，增加動脈粥樣硬化和血管狹窄的幾率，導致心律失常，甚至引起猝死。

肌骨放輕松。經歷了一天的勞累奔波，睡覺時，全身肌肉、骨骼都松弛下來，受損的肌纖維在生長激素的作用下進行修復與重建。但如果長期失眠，容易造成肌肉緊張，起床后昏昏沉沉，甚至誘發(fā)慢性疼痛。挪威科技大學研究發(fā)現(xiàn)，與睡眠質量較高的男性相比，經常出現(xiàn)睡眠問題或失眠嚴重的男性，從慢性腰痛中恢復過來的可能性降低17%，女性參試者中該比例降低21%。高偉表示，這是由于睡眠質量差導致炎癥水平升高，從而改變了大腦處理疼痛的方式。

肝臟排毒素。肝臟在晚上11點開始進行代謝、排毒和修復，中醫(yī)講究睡“子午覺”，就是建議在子時（晚上11點至次日凌晨1點）入睡。在熟睡模式下，肝臟排毒、解毒的功能得到充分施展，進而完成自我修復。如果長期熬夜，則會耗肝血、傷肝陰，影響肝細胞的修復能力，致使肝臟解毒功能受損，導致體內毒素增加，身體抵抗力下降。

腎臟過濾慢。夜間腎臟的過濾功能比白天慢，尿液會相應減少，所以早上第一泡尿顏色通常比較深。研究發(fā)現(xiàn)，長時間缺乏睡眠，可能使腎臟機能衰退。如果晚上睡不好，水分就會蓄積，導致早起眼皮、雙腳、雙腿浮腫，還可能出現(xiàn)乏力等表現(xiàn)。

免疫在巡邏。睡眠過程中，骨髓開啟造血“馬達”，加速產生新的免疫細胞，以替換受損或老化的細胞。免疫系統(tǒng)也在夜間活躍起來，在全身各條線路巡邏，識別并消滅潛在病原體，抵御感染、炎癥，增強機體抵抗力，確保我們在睡眠中免受疾病侵擾。

激素分泌多。夜間睡眠時，生長激素會加速分泌，達到白天的5倍，可以促進心肌、皮膚、黏膜等細胞的再生。對于生長發(fā)育期的孩子來說，生長激素在夜間10點至次日凌晨2點以及早上5點至7點分泌最旺盛，深度睡眠狀態(tài)下，它可以作用于骨骼生長板，刺激軟骨細胞分裂增殖，促使骨骼縱向生長。

好睡眠有六個指標

好睡眠不僅要重視長度，更要重視質量。兩位專家表示，睡眠最好符合6個標準。

時長要夠。兒童要睡夠7~9小時，成年人保持6~8小時，老年人為6~7小時，心臟病、糖尿病患者建議在此基礎上增加0.5~1小時睡眠。

起居有時。睡覺要遵循晝夜節(jié)律，黃金睡眠時間是晚上10點到次日6點，尤其是10點至次日3點最重要。

入睡要快。盡量保證躺下半小時，即能入眠。

起夜要少。起夜盡量不超過2次，且睡眠中斷后能快速入睡。

沒有鼾聲。睡覺時最好不打呼嚕。如果僅有一些輕微打鼾，未出現(xiàn)呼吸暫停等情況，不影響睡眠，無需過度擔心。

醒后舒暢。早上起床后，如果感覺精力充沛、神清氣爽，說明獲得了高質量睡眠；若仍然昏昏沉沉、疲乏無力，則說明睡眠質量不佳。

兩位專家表示，如果無法達到以上標準，不妨從生活細節(jié)“找找茬”，并進行糾正。

揪出疾病。高偉表示，患有腦卒中、冠心病、高血壓、睡眠呼吸暫停綜合征、心理疾病的人，特別容易存在睡眠障礙。這些人群應及時就醫(yī)穩(wěn)定現(xiàn)有病情，必要時在醫(yī)生指導下服用安眠藥。若睡眠問題長時間得不到解決，也會反過來加重現(xiàn)有疾病。

優(yōu)化環(huán)境。要想睡得好，先要打造一個舒適的睡眠環(huán)境。臥室溫度盡量維持在20℃左右，并使用遮光窗簾，睡前1小時要調暗燈光。

調整飲食。如果睡前飲酒，食用高脂、高鹽、辛辣食物，會加重胃腸道負擔，影響睡眠。因此，晚上最好減少應酬，保證清淡飲食，且不宜吃得過飽。日常可以吃些助眠食物，如小米粥、紅棗、桂圓、牛奶、銀耳、百合等。每天下午4點后要減少咖啡（咖啡因半衰期為6小時）、功能性飲料等飲品的攝入。

學會放松。晚上10點后就要開始放松，醞釀睡意。盡量不要處理工作、與朋友聊深入的話題、看節(jié)奏快的影視作品等，更不要沉迷電子游戲。睡前可以嘗試“4-7-8呼吸法”，深吸氣4秒，屏息7秒，呼氣8秒，再循環(huán)往復幾次，讓自己放松下來。▲