北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院研究員、博士生導(dǎo)師 余燦清

常言道“生命在于運(yùn)動”，身體活動除了休閑活動（如游泳、跑步、打球等一般認(rèn)為的體育運(yùn)動）外，還包括工作、通勤、家務(wù)活動，共四類。既往研究往往更關(guān)注休閑活動和中高強(qiáng)度運(yùn)動，讓很多人誤以為只有這樣的鍛煉才能改善健康。但近日北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院余燦清團(tuán)隊(duì)聯(lián)合牛津大學(xué)，在國際頂級期刊《創(chuàng)新》發(fā)表的一項(xiàng)研究，證明日常活動即可成為疾病預(yù)防的有力武器。其中，慢性缺血性心臟病、腦梗死、糖尿病、腦血管疾病后遺癥和膽石癥位居防病效果前五。

該研究依托中國慢性病前瞻性研究，納入中國10個(gè)地區(qū)的51萬余名居民，通過問卷評估研究對象的四類身體活動水平，并對各種疾病結(jié)局平均隨訪12年，系統(tǒng)分析了身體活動水平與425種疾病和53種死因的關(guān)系。研究發(fā)現(xiàn)，相比身體活動最低組，最高組的整體疾病風(fēng)險(xiǎn)降低14%，65種疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)顯著降低，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降40%，其中19種特定病因的死亡風(fēng)險(xiǎn)降低20%~74%不等。對不同類型和強(qiáng)度的活動分析表明，多數(shù)關(guān)聯(lián)呈“L型”保護(hù)曲線，提示隨著身體活動水平升高，發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低；但中高強(qiáng)度活動過量則可能出現(xiàn)“U型”風(fēng)險(xiǎn)拐點(diǎn)。此外，身體活動不足者的住院總次數(shù)更多、住院中位天數(shù)更長、總生存率更低。研究指出，如果參與者都能保持積極的身體活動，那么10.5%的全因死亡或可避免。身體活動涵蓋不同的類型和強(qiáng)度，如何幫助我們更好地防??？

心腦血管疾病。身體活動可通過改善血管內(nèi)皮功能、降血壓、調(diào)血脂、增強(qiáng)心肌耐受力，預(yù)防冠狀動脈粥樣硬化，進(jìn)而預(yù)防慢性缺血性心臟病。研究發(fā)現(xiàn)，不同類型和強(qiáng)度的身體活動均能顯著降低慢性缺血性心臟病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，且在≥65歲的老年人群中保護(hù)效果更優(yōu)。類似的保護(hù)機(jī)制也適用于腦梗死。身體活動有利于降低血液黏稠度、改善腦部血流灌注、增強(qiáng)機(jī)體儲備和促進(jìn)神經(jīng)修復(fù)，從而降低腦血管疾病后遺癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

糖尿病。身體活動能增強(qiáng)胰島素敏感性、促進(jìn)葡萄糖利用、減少內(nèi)臟脂肪堆積和改善胰島β細(xì)胞功能。無論何種類型、強(qiáng)度的身體活動，均能有效降低糖尿病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。例如，每天多進(jìn)行1小時(shí)快走或騎行的身體活動量，就能降低25%的糖尿病死亡風(fēng)險(xiǎn)。但研究指出，在<65歲的中青年人群中，身體活動預(yù)防糖尿病的益處更明顯，提示我們“運(yùn)動降糖”要趁早。

膽石癥。身體活動有助促進(jìn)膽汁排泄，減少膽固醇沉積，調(diào)節(jié)肝膽系統(tǒng)代謝。但研究提示，想要降低膽石癥風(fēng)險(xiǎn)，身體活動需達(dá)到一定強(qiáng)度，例如保持微汗?fàn)顟B(tài)，且這一效益在男性和<65歲的中青年人群中更為明顯。

上述研究提示，身體活動不需要刻意追求高強(qiáng)度，日常步行、做家務(wù)、爬樓梯等都能帶來健康收益。不過，為更有效預(yù)防疾病，建議人們進(jìn)行每周5次、每次30分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，如慢跑、健身操等；或用步行、騎自行車等積極的通勤方式替代乘車。日常生活中還可適當(dāng)加入力量訓(xùn)練，延緩肌肉衰老，比如可用啞鈴進(jìn)行手臂屈伸，每組8~12次，做3組；也可進(jìn)行有一定負(fù)重的家務(wù)勞動。

盡管身體活動益處多多，但仍需注意防范潛在風(fēng)險(xiǎn)。研究發(fā)現(xiàn)，高身體活動水平與四種疾病或損傷風(fēng)險(xiǎn)升高相關(guān)，例如久站或負(fù)重運(yùn)動會增加靜脈曲張風(fēng)險(xiǎn)，突然增加腹壓的動作（如提重物、彎腰搬東西）易誘發(fā)腹股溝疝，特定關(guān)節(jié)過度使用或受到?jīng)_擊可能導(dǎo)致滑囊炎，以及防護(hù)不足可能造成運(yùn)動損傷。因此，注意活動前充分熱身，活動時(shí)佩戴必要的護(hù)具，運(yùn)動后進(jìn)行動態(tài)拉伸，緩解肌肉僵硬?！?