國(guó)家二級(jí)心理咨詢(xún)師  賴(lài)巧珍

人人都希望自己擁有處變不驚的能力，但正常人面對(duì)打擊時(shí)不可能毫無(wú)波瀾。有時(shí)候，即便在公眾場(chǎng)合我們能夠保持冷靜，回到私底下，那些自責(zé)和挫敗感卻如影隨形，“我怎么連這點(diǎn)小事都處理不好”“我也太笨了”“真的氣死我了”……當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己無(wú)休止地自我苛責(zé)時(shí)，或許要換一種方式來(lái)處理情緒。

最近一項(xiàng)發(fā)表在《心理治療研究》的論文發(fā)現(xiàn)，想要徹底脫離消極情緒，最好要允許自己先掉進(jìn)情緒黑洞，再親手造個(gè)梯子爬出來(lái)。試驗(yàn)中，科學(xué)家找來(lái)19位經(jīng)常自我攻擊的受試者，并讓他們接受10~12次“情緒聚焦治療”。通過(guò)分析治療錄像，研究者發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們先充分體驗(yàn)負(fù)面情緒（比如說(shuō)“我永遠(yuǎn)不夠好”），緊接著切換到自我關(guān)懷（比如喊“我有權(quán)利生氣”）時(shí)，自我批評(píng)指數(shù)暴跌53%。研究還發(fā)現(xiàn)，光說(shuō)正能量語(yǔ)錄（比如“我真棒”）效果甚微，關(guān)鍵要完成“崩潰—重建”的情緒過(guò)山車(chē)。也就是說(shuō)，面對(duì)負(fù)面情緒時(shí)，一味地壓抑或自欺欺人的逃避都不是最佳策略。相反，先允許自己短暫地沉浸在負(fù)面情緒中，給自己一個(gè)小小的“崩潰時(shí)間”，然后再尋找出路，這個(gè)過(guò)程反而能幫助我們更好地恢復(fù)心理平衡。

這種“允許自己先崩潰”的做法，有著諸多心理益處。一方面，它能夠幫助我們釋放內(nèi)心的壓力和緊張感。當(dāng)我們不再?gòu)?qiáng)迫自己時(shí)刻保持堅(jiān)強(qiáng)和冷靜，那些積壓已久的情緒就有了宣泄口。另一方面，短暫的崩潰能夠讓我們更加真實(shí)地面對(duì)自己的情感需求。在這個(gè)過(guò)程中，我們可以更加清晰地認(rèn)識(shí)到自己的情感狀態(tài)，從而找到更適合自己的應(yīng)對(duì)方式。

這種策略幾乎適用于所有讓我們感到壓力和挫敗的情境。比如，在工作中遇到難題時(shí)，可以先允許自己感到困惑和沮喪，然后再尋找解決問(wèn)題的方法。在人際關(guān)系中遭遇沖突時(shí)，我們也可以先讓自己感到憤怒和失望，然后再冷靜地思考如何改善關(guān)系。甚至在日常生活中遇到一些不如意的小事時(shí)，我們也可以給自己一個(gè)小小的“崩潰時(shí)間”，然后再以更加積極的心態(tài)去面對(duì)。具體要如何“崩潰—重建”，不妨參考以下方式。

1.給崩潰設(shè)個(gè)時(shí)間。允許自己崩潰不意味著要沉溺于消極情緒。最好設(shè)定一個(gè)時(shí)間限制，30秒或1分鐘即可，讓自己在這個(gè)時(shí)間內(nèi)盡情地釋放情緒。比如在下次情緒上頭時(shí)，可以定時(shí)30秒專(zhuān)門(mén)用來(lái)自我攻擊：“我就是覺(jué)得自己很蠢/沒(méi)用/糟糕透頂?！睍r(shí)間一到立即切換頻道：“現(xiàn)在我要像安慰好朋友一樣對(duì)自己說(shuō)，你已經(jīng)盡力了/現(xiàn)在你已經(jīng)有經(jīng)驗(yàn)了，下次會(huì)做得更好……”要提醒的是，如果長(zhǎng)時(shí)間沉溺在痛苦情緒，比如連續(xù)20分鐘哭訴“沒(méi)人愛(ài)我”，就會(huì)強(qiáng)化無(wú)助感。因此，不要讓自己陷入無(wú)休止的自我批評(píng)，到點(diǎn)了立馬換“畫(huà)風(fēng)”。實(shí)在處理不了的情緒最好求助專(zhuān)業(yè)人士。

2.利用鏡子魔法。平時(shí)我們可以通過(guò)看著鏡子里的自己來(lái)感受情緒變化和觀察自己的行為。自我批評(píng)或崩潰時(shí)，可以對(duì)著鏡子認(rèn)真說(shuō)“我知道你現(xiàn)在很難受，想哭就哭吧”，這時(shí)要允許自己大哭30秒，不必在意鏡子里面自己的形象；然后調(diào)整鏡子前自己的狀態(tài)，進(jìn)行自我安撫。自我關(guān)懷可以中斷“羞恥—自責(zé)”循環(huán)，打破自我苛責(zé)的怪圈，接納“我就是這樣的人，但我很好”，從而找回內(nèi)心平靜和信心。?

3.寫(xiě)情緒瀑布日記。面對(duì)沖突事件時(shí)，我們可以拿出日記本，先寫(xiě)三行“我當(dāng)時(shí)感覺(jué)害怕極了；我當(dāng)時(shí)只想逃離；我當(dāng)時(shí)表現(xiàn)得好膽小”，再補(bǔ)三行，“現(xiàn)在我意識(shí)到這不是我的錯(cuò)；我想大多數(shù)人也會(huì)這么做；其實(shí)不需要對(duì)自己那么嚴(yán)格”，以完成一個(gè)轉(zhuǎn)變。目的還是先體驗(yàn)痛苦情緒，宣泄出來(lái)，然后轉(zhuǎn)向治愈情緒，這樣才能有效減少自我攻擊和抑郁。▲