北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)教研室博士研究生? 位會(huì)亭? □碩士研究生? 蒙奕夫? □教授? 蘇? 浩

回頭張望、揮動(dòng)球拍、轉(zhuǎn)身取物……這些看似簡(jiǎn)單的動(dòng)作，其實(shí)都依賴于身體的旋轉(zhuǎn)能力，但不少老年人卻深受“轉(zhuǎn)身難”的困擾。旋轉(zhuǎn)能力的衰退不僅讓日常活動(dòng)變得困難，還可能引發(fā)慢性疼痛甚至跌倒風(fēng)險(xiǎn)。

隨著年齡增長(zhǎng)，人體關(guān)節(jié)軟骨逐漸磨損，肌肉彈性下降，脊柱周圍的韌帶也變得僵硬。這一系列變化像生銹的門軸，讓老年人的轉(zhuǎn)身、彎腰等動(dòng)作變得滯澀，尤其是負(fù)責(zé)身體旋轉(zhuǎn)的中背部（胸椎）區(qū)域。同時(shí)，老年人常見的疾病，如慢性呼吸系統(tǒng)疾病導(dǎo)致淺呼吸模式，會(huì)讓胸腔像被鐵箍束縛；糖尿病等引發(fā)的末梢神經(jīng)退化，則讓身體對(duì)旋轉(zhuǎn)幅度的感知變得遲鈍。此外，長(zhǎng)期伏案、低頭玩手機(jī)等不良姿勢(shì)，會(huì)形成“烏龜頸”和圓肩體態(tài)，從而限制肩頸、胸椎等部位的活動(dòng)度，影響轉(zhuǎn)身?；加泄琴|(zhì)疏松、關(guān)節(jié)炎及缺乏運(yùn)動(dòng)的老年人，轉(zhuǎn)體能力的衰退速度還會(huì)加快。

轉(zhuǎn)體受限不僅是動(dòng)作笨拙那么簡(jiǎn)單，往往會(huì)導(dǎo)致老年人下意識(shí)減少活動(dòng)范圍，形成“不敢動(dòng)——不能動(dòng)”的惡性循環(huán)。同時(shí)，如果老年人長(zhǎng)期缺乏針對(duì)性鍛煉來改善轉(zhuǎn)體能力，容易形成“僵硬鏈”，迫使腰椎代償發(fā)力，埋下疼痛隱患。此外，轉(zhuǎn)身困難還會(huì)導(dǎo)致平衡能力下降，容易引發(fā)跌倒骨折。在心理層面，動(dòng)作受限帶來的挫敗感，還會(huì)導(dǎo)致社交退縮，影響心理健康。

改善旋轉(zhuǎn)能力的關(guān)鍵在于重建“動(dòng)力鏈”，即通過增強(qiáng)背部和胸腔的靈活性，力量像流水般從下肢經(jīng)軀干傳遞到上肢。研究顯示，當(dāng)胸椎能完成應(yīng)有的30~35度旋轉(zhuǎn)角度時(shí)，腰椎壓力可減少40%。這如同解開打結(jié)的絲帶一樣，恢復(fù)身體原有的發(fā)力序列，自然緩解轉(zhuǎn)體困難帶來的疼痛感。推薦以下3個(gè)動(dòng)作練出“靈活身體“”。

呼吸風(fēng)車。坐在椅子上，雙腳與肩同寬，吸氣時(shí)雙臂側(cè)平舉，呼氣時(shí)保持臀部不動(dòng)，右手肘觸碰左膝，左手向后伸展，目光跟隨左手，保持3次深呼吸后緩慢回正；再換對(duì)側(cè)。左右交替為一組，早晚各5組。

門框轉(zhuǎn)體。站立在門框處，雙手與肩同高抓住兩側(cè)門框，右腳后退半步，呼氣時(shí)緩慢向右轉(zhuǎn)動(dòng)軀干，在舒適位置保持3次深呼吸，約10秒，感受胸腔擴(kuò)展；再換對(duì)側(cè)。左右交替為一組，每天3組。

毛巾橋式。仰臥，屈膝，將折疊的毛巾墊在肩胛骨下方防硌，雙手抱頭，保持下巴微收，肘部向兩側(cè)打開，緩慢向右轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，感受胸腔轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)可帶動(dòng)腿部微微向右傾斜，再緩慢向左轉(zhuǎn)頭，動(dòng)作幅度以不引起疼痛為準(zhǔn)；左右交替轉(zhuǎn)動(dòng)2分鐘為一次，每天1次。

生活中，每靜坐30分鐘，最好進(jìn)行1分鐘轉(zhuǎn)體伸展。轉(zhuǎn)體時(shí)，注意提前留意轉(zhuǎn)身區(qū)域，始終保持1米回轉(zhuǎn)空間，保證安全。每天晨起時(shí)可練習(xí)10分鐘腹式呼吸，吸氣時(shí)想象肋骨如雨傘撐開，持續(xù)8周后，可使老年人的軀干旋轉(zhuǎn)角度增加，跌倒風(fēng)險(xiǎn)下降。如果轉(zhuǎn)體時(shí)出現(xiàn)電擊樣劇痛或下肢麻木、夜間平躺時(shí)疼痛加劇以及伴隨無法緩解的胸悶氣短等情況，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)?！?