新研究顯示，纖維含量高的谷薯雜豆等可以讓人年輕0.38~1.33歲

受訪專家： 東南大學附屬中大醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任  金  暉  □北京老年醫(yī)院老年醫(yī)學科、臨床營養(yǎng)科主任  王  媛,本報記者  田雨汀

碳水化合物是人體最重要的能量來源之一，但常被誤認為肥胖、糖尿病的罪魁禍首。近期，美國明尼蘇達大學公共衛(wèi)生學院的一項新研究為碳水正名：碳水確實會影響生物年齡，但關(guān)鍵不僅在于攝入總量，更在于“碳水質(zhì)量”。換句話說，碳水吃得差，人更容易老。

好碳水重在質(zhì)量

碳水化合物與蛋白質(zhì)、脂肪并稱三大營養(yǎng)素，可被機體分解為葡萄糖或轉(zhuǎn)化為可儲存的能量，細胞識別、遺傳物質(zhì)組成等關(guān)鍵生物過程，均離不開碳水化合物。

新研究納入美國2331名38~43歲參與者，通過問卷調(diào)查、血液標志物評估飲食對生物年齡（反映機體生理功能的實際衰老程度）和實際年齡（從出生到當前的實際時間長度）差距的影響，并提出“年齡加速值”概念，比如甲、乙的實際年齡為45歲，但甲的生物年齡是48歲，“年齡加速值”為+3歲（比實際顯老）；乙的生物年齡是41歲，“年齡加速值”就是-4歲（比實際年輕）。

根據(jù)每日攝入總碳水化合物與總膳食纖維的比值，可衡量其飲食的碳水質(zhì)量：數(shù)值越低，說明主食高纖維、低精致，質(zhì)量更高；數(shù)值越高，則質(zhì)量越差。結(jié)果顯示，碳水質(zhì)量最高組（碳水/纖維=8.5），“年齡加速值”為-1.33~-0.38歲；質(zhì)量最差組（碳水/纖維=19.3），“年齡加速值”為+0.59~+1.58歲。

針對新研究，東南大學附屬中大醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任金暉表示，富含膳食纖維、加工程度低、營養(yǎng)密度高的主食，如谷薯類、雜豆類、水果，都可稱為“優(yōu)質(zhì)碳水”，而蔗糖、果葡糖漿、玉米糖漿等添加糖，幾乎只提供熱量，缺乏膳食纖維，屬于“劣質(zhì)碳水”，可通過以下機制直接或間接讓機體“顯老”。

精制碳水，引發(fā)血糖地震。精米白面，尤其是甜點、蛋糕等精制碳水的升糖指數(shù)（GI）高，血糖就像“坐過山車”，可在短時間內(nèi)達到峰值。高血糖本身就是“衰老加速器”，為了降糖，機體會反復(fù)分泌大量胰島素，引發(fā)胰島素抵抗，干擾正常代謝，加速各類細胞老化。

纖維太少，好菌群被餓死。膳食纖維是腸道內(nèi)有益菌群的“燃料”，碳水質(zhì)量低意味著膳食纖維少，擬桿菌等有益的“主力軍”缺乏營養(yǎng)，數(shù)量大大減少，無法壓制有害菌，打破腸道屏障的完整性。于是，腸道開始發(fā)炎，產(chǎn)生的內(nèi)毒素更易進入血液，隨之循環(huán)至全身。

廢料累積，激活各類炎癥。添加糖等劣質(zhì)碳水會分解為過量葡萄糖，最終形成“糖化終產(chǎn)物”，引發(fā)血管硬化、關(guān)節(jié)僵硬等不可逆損傷；激活白介素6等炎癥因子，形成“衰老-炎癥-疾病”的閉環(huán)。

北京老年醫(yī)院老年醫(yī)學科、臨床營養(yǎng)科主任王媛表示，新研究糾正了不少人的錯誤認知，碳水之所以會影響生物年齡，原因不只是攝入的總量，還有它與纖維的比例，健康人群的碳水/纖維目標比值建議不超過10:1。但目前，超九成人的膳食纖維攝入不足。

主食吃多少要分人群

日常飲食中，蔬菜、肉、蛋的碳水化合物含量較低，幾乎可以忽略不計，碳水主要來源于主食和水果。金暉表示，100克（相當于10厘米直徑碗的一滿碗）熟米飯約含30克碳水化合物，相當于60克面包或“扎實”的饅頭。對于膳食纖維，《中國居民膳食指南（2022）》（下稱《指南》）建議攝入25~35克/天，一斤蔬菜半斤水果可提供約15克，其余可通過谷薯等補充。具體到不同人群，攝入量和種類有些許差別。

青少年：多吃主食、優(yōu)選谷薯。青少年期，機體和大腦生長發(fā)育需要充足能量，碳水化合物是主要來源，每日需保證至少300克（干重）主食，纖維攝入量為“年齡+5克”。精米白面中膳食纖維含量非常低，比如100克熟米飯中不足1克，所以要優(yōu)選粗糧雜糧、薯類等營養(yǎng)密度高的主食，比如雜糧飯、玉米、紅薯、土豆等，且飽腹感強，但要避免高糖飲料、甜品。

老年人：粗糧細作，需易消化。老年人每日碳水攝入量應(yīng)占總能量的50%~60%，約250克（干重）主食，纖維攝入量需達25~30克。但因其胃腸道功能下降，優(yōu)選面條等易消化的主食，或粗糧細作，把燕麥、糙米等煮成粥，同時加點蔬菜碎，既能避免血糖大幅波動，又可增加纖維攝入。

糖友：減少碳水，控制血糖。糖尿病患者每日碳水攝入量應(yīng)略低于健康人，但不應(yīng)少于130克，約等于80克全麥吐司、150克熟米飯；全谷物和雜豆至少占主食的1/3。盡量避免白面包、甜點、糯米、白粥、果汁、蜂蜜等高GI食物；水果可選擇偏生偏硬的，甜度較低。

為碳水披上“好外衣”

王媛提醒，除了精加工的甜食之外，天然主食沒有絕對的“好壞”，如能在吃碳水的同時保證一定量的纖維攝入，不少精制碳水可變身“好碳水”。

和各類食物混搭。主食可通過“混搭”提高膳食纖維含量，降低升糖速度，實現(xiàn)提質(zhì)。不妨把每日主食中1/3的精米白面換成粗糧、薯類，比如燕麥、藜麥、糙米、玉米，紅薯、土豆、胡蘿卜、南瓜等根莖類蔬菜，或扁豆、黑豆、鷹嘴豆等豆類；同時，搭配優(yōu)質(zhì)蛋白和健康脂肪，如魚肉、雞蛋、堅果等，可降低整體餐后血糖的峰值；每餐要吃夠綠葉菜，可在保證膳食纖維攝入達標的基礎(chǔ)上，增加飽腹感。

巧用烹飪提質(zhì)量。烹飪方式不當，比如油炸、榨汁、高溫糊化，或加工很精細、切碎磨成渣、烹調(diào)時間長，會讓紅薯、土豆、水果等“好碳水”變身“壞碳水”。建議選擇蒸煮、烤制等方式；吃餃子、面條等淀粉類食物時，不妨加一勺醋或檸檬汁，可抑制淀粉酶活性，減緩其分解為葡萄糖的速度；也可將煮熟的米飯放入冰箱冷藏，使其生成抗性淀粉，延緩升糖速度。

外賣族要會選擇。常點外賣或吃食堂的學生黨、上班族，在選擇主食時，優(yōu)選雜糧飯、蒸紅薯，少選方便面、粉絲、寬粉等主食，同時少吃紅燒肉、糖醋排骨、拔絲地瓜等含有不少隱形糖的菜品；避免純碳水、無纖維的零食，比如餅干蛋糕、含糖飲料、果汁、風味酸奶、含糖即食麥片等。

需提醒的是，如今不少人一概而論否定所有“碳水”，過分推崇生酮飲食（低碳水/無碳水），或主張將精米白面全部換成粗糧。王媛強調(diào)，生酮飲食在臨床上主要用于治療兒童難治性癲癇、線粒體疾病等特殊疾病，健康人群長期如此可引發(fā)電解質(zhì)失衡（如低鉀血癥）、酮癥酸中毒等，部分女性還會出現(xiàn)月經(jīng)紊亂；粗糧攝入量一旦超過主食量的一半，會加劇消化系統(tǒng)負擔，引發(fā)腹脹、腸道阻塞、營養(yǎng)吸收障礙等問題。

判斷自己的每日碳水攝入量是否達標，可用“生理信號觀察法”：碳水吃得適量，飯后兩小時應(yīng)精力穩(wěn)定、不犯困，每天1~2次成形大便；餐后易犯困、吃完很快就餓，皮膚易爆痘，說明碳水攝入過量，甚至劣質(zhì)碳水占比大；碳水沒吃夠，可能出現(xiàn)口臭、易怒、頭暈頭痛、便秘、注意力不集中等情況?！?