浙江省人民醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師  孫東升

平衡能力作為每個人最基本的一項運動能力，常常被忽視，卻與健康息息相關(guān)。平時只需做一個“閉眼單腳站立”的小動作，就可為心臟、大腦甚至壽命提供健康預(yù)警。

為了測試平衡能力，科學(xué)家設(shè)計了很多簡單易行的方法。第一種是閉眼單腳站立法，普通人應(yīng)能保持10秒以上；有研究顯示，閉眼單腳站立每減少1秒，相當于身體“老化”0.7年。第二種是伸手夠物測試，即站立時向前伸手，能摸到超過25厘米（約一個礦泉水瓶的長度），說明動態(tài)平衡能力較好。第三種是坐站轉(zhuǎn)換測試，即能在30秒內(nèi)站起、坐下超12次，說明平衡與肌力的協(xié)同能力較好。這些測試看似簡單，卻能反映神經(jīng)、肌肉、關(guān)節(jié)的協(xié)同效率。

近些年，有越來越多研究發(fā)現(xiàn)，平衡能力就像一面鏡子，能照出心腦血管系統(tǒng)的潛在問題。一是心臟病風險。研究顯示，無法單腳站立10秒者，10年內(nèi)死亡風險增加84%，其中心臟病風險升高50%。平衡差的人下肢血流往往不暢，心臟需要更費力地泵血，長此以往會加重心臟負擔；調(diào)節(jié)平衡的自主神經(jīng)失調(diào)，會引發(fā)血壓“過山車”，損傷血管內(nèi)皮，影響心腦血管健康。二是中風風險。中風患者中有83%的人有明顯的平衡障礙，平衡差的人二次中風風險是普通人的2倍。原因包括中風患者小腦平衡中樞供血不足，平衡差又會導(dǎo)致活動減少，血液流速減慢，進而使血栓更易形成。三是認知衰退風險。平衡能力下降者，5年內(nèi)記憶力減退風險增加40%、阿爾茨海默病風險升高30%。

平衡異?？赡芘c三類因素有關(guān)，第一是自然衰老。40歲起，在動態(tài)平衡維持中非常重要的前庭功能會衰退，70歲時靈敏度只剩青年時的40%；肌肉每年流失1%，尤其是下肢力量減弱，會影響平衡能力。第二是藥物副作用。如吃降壓藥可能引發(fā)體位性低血壓，使人起身時站立不穩(wěn)；服用抗抑郁藥，如舍曲林，可能影響神經(jīng)傳導(dǎo)，降低平衡能力。第三是生活方式不良。久坐人群的臀肌會“休眠”，研究顯示連續(xù)坐2小時，會使平衡能力下降5%；長期熬夜會打亂小腦節(jié)律調(diào)節(jié)，或讓人出現(xiàn)“醉酒步態(tài)”。

平衡不好無需過度焦慮，每天花5分鐘或可練出“超穩(wěn)”體質(zhì)。第一種是廚房訓(xùn)練法，洗碗時單腿站立，每次30秒、雙腿交替做2~3組。第二種是座椅體操，坐在椅子前1/3處，緩慢站起和坐下，每組做10次。第三種是睡前“足療”，睡前練習用腳趾夾毛巾，增強足底感覺。研究表明，持續(xù)8周平衡訓(xùn)練可使腦血管反應(yīng)性提升15%，相當于給大腦血管做“瑜伽”。▲