西安體育學(xué)院運動與健康科學(xué)學(xué)院教授  茍  波

俗話說“百煉不如一走”“飯后百步走，活到九十九”，強調(diào)了走路對健康的益處。近期，在《英國運動醫(yī)學(xué)雜志》刊登的一項新研究發(fā)現(xiàn)，與每日身體活動量最低的人相比，每日活動量最高的人患癌風(fēng)險降低26%，較高的每日步數(shù)與較低的癌癥風(fēng)險有關(guān)。

該研究由美國國家癌癥研究所和牛津大學(xué)等機構(gòu)的研究人員主導(dǎo)，納入了英國8.5萬余名參與者，中位年齡為63歲。研究顯示，每日步數(shù)與癌癥呈負相關(guān)。與每天走5000步的人相比，每天走7000步的人患癌風(fēng)險降低11%，每天走9000步的人患癌風(fēng)險降低16%；超過9000步以后，運動獲益則趨于平穩(wěn)。研究人員認為，每日更高的步數(shù)，而不是步速，與較低的癌癥風(fēng)險有關(guān)，因此推薦身體活動較少的人可以通過多走路（任何速度均可），降低患癌風(fēng)險。

腫瘤的發(fā)生發(fā)展受到外源性因素（如煙草等）和內(nèi)源性因素（如激素等）的影響。有證據(jù)表明，久坐和長時間看屏幕是癌癥相關(guān)死亡的獨立危險因素，而運動干預(yù)可降低患癌風(fēng)險。另外，大量研究證實，運動可調(diào)控腫瘤細胞的內(nèi)在因素，降低腫瘤生長速度和轉(zhuǎn)移風(fēng)險，提高抗腫瘤治療的療效，減少不良反應(yīng)，改善預(yù)后。

走路雖然看似簡單，但也要講究方法。

正確姿勢。步行時目視前方，下頜微收，肩部放松，雙臂自然擺動（可屈肘90度），核心收緊，步幅適中（推薦達到“身高×0.45”，如身高170厘米者，步幅約為76厘米）。

適宜場地。首推塑膠跑道或公園步道，次選柏油路，盡量避免過硬的水泥地面。

合適裝備。建議穿健步鞋、戴智能手環(huán)或手表（計算步數(shù)和強度），老年人建議使用登山杖，可降低膝關(guān)節(jié)負荷30%。

個性化方案。普通人建議每天步行7000~10000步，步頻100~120步/分鐘，心率以達到中等強度為宜，即最大心率（220-年齡）的50%~70%。老年人和身體虛弱者可在能力范圍內(nèi)，盡量完成預(yù)期目標，步數(shù)可逐步增加。注意，步數(shù)為首要目標，可分多次累積完成；步頻和心率是非必需目標，可根據(jù)自身情況適當(dāng)調(diào)整。步行者可采用間歇步行法，即快走2分鐘、慢走1分鐘交替；或分多次完成，如早上走路20分鐘以提升全天代謝率，餐后走20分鐘降低餐后血糖峰值。

此外，還可將步行融入生活場景，利用碎片化時間鍛煉，如嘗試用步行代替短途駕車上下班，以增加走路的機會；工作或?qū)W習(xí)中，每坐1小時起身走3~5分鐘；接打電話時原地踱步，都可以減少久坐傷害、預(yù)防疾病。▲