中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院教授     范志紅

現(xiàn)代社會(huì)，很多人因失眠煩惱。如果試了很多方法仍沒有改善，不妨反思一下自己的飲食習(xí)慣是不是這樣的——主食吃得太少，特別是晚餐少吃或不吃主食。

多項(xiàng)研究證實(shí)，碳水化合物與入睡速度、睡眠時(shí)間、睡眠連續(xù)性等有關(guān)。流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，攝入更多的優(yōu)質(zhì)碳水化合物（來源于全谷雜豆、薯類等），有助于改善睡眠質(zhì)量。也有研究提示，中國(guó)北方喜吃主食的膳食模式與較低的失眠風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。原因在于，攝入充足的碳水化合物會(huì)增加大腦對(duì)色氨酸的攝取，這種氨基酸在大腦中會(huì)被代謝為血清素和褪黑素，血清素使人心情平靜，褪黑素則直接使人產(chǎn)生睡意。如果不吃主食，很大一部分蛋白質(zhì)會(huì)作為熱量消耗掉，多種神經(jīng)遞質(zhì)缺乏原料氨基酸，導(dǎo)致功能紊亂，容易引起失眠。并且，適量吃主食能幫助血糖水平保持穩(wěn)定，避免夜間低血糖。有些人夜間頻繁驚醒或做噩夢(mèng)，可能是由于碳水化合物攝入過少，肝糖原不足，導(dǎo)致夜間血糖偏低。而血糖過度降低是一種強(qiáng)烈的應(yīng)激，會(huì)升高壓力激素水平，使人容易夜間醒來并難以再次入睡。在晚餐不吃或少吃碳水化合物的情況下，為了維持血糖穩(wěn)定，身體不得不拆解蛋白質(zhì)來異生葡萄糖，導(dǎo)致夜間肝臟工作負(fù)擔(dān)加重，也可能會(huì)影響睡眠質(zhì)量。此外，如果主食攝入不足，其他食物也沒有相應(yīng)增加，晚間會(huì)產(chǎn)生饑餓感，從而影響入睡和睡眠質(zhì)量。

很多人擔(dān)心吃主食會(huì)發(fā)胖、升血糖。其實(shí)，合理吃主食是有利于預(yù)防肥胖的。少吃主食只能短期變瘦，此后很難再減重，同時(shí)情緒越來越焦慮，失眠越來越嚴(yán)重?；謴?fù)正常主食量之后，不僅體力精力變好，心情更愉快，體重更穩(wěn)定，增加運(yùn)動(dòng)還會(huì)變瘦。此外，缺少主食影響睡眠，也可能是發(fā)胖的原因——失眠會(huì)引起白天精力不足，運(yùn)動(dòng)意愿下降，攝入的熱量高于消耗的熱量，久而久之就會(huì)發(fā)胖。

那么，吃多少主食合適？《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，輕體力活動(dòng)的成年人，每天應(yīng)攝入200~300克的糧食（干重），包括大米、玉米、小米、燕麥片、藜麥、紅小豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆等。一般來說，輕體力活動(dòng)女性每天吃200克，輕體力活動(dòng)男性吃300克。如果經(jīng)常鍛煉，或者正在增肌，需要加量。每個(gè)人的代謝能力和體力活動(dòng)量不同，吃到身體感覺舒服、白天精神飽滿、夜里睡得踏實(shí)的程度就可以了。在此基礎(chǔ)上，還要吃夠蛋白質(zhì)食物和新鮮果蔬。匯總研究發(fā)現(xiàn)，和蔬菜很少、高脂肪高糖食物很多的西式餐食相比，含有適量全谷雜糧、蛋白質(zhì)食物以及豐富新鮮果蔬的膳食，更有利于提高睡眠質(zhì)量。

值得注意的是，由于遺傳特點(diǎn)不同，有些人吃完主食后困意明顯。這些人會(huì)面臨兩難問題：吃大量碳水化合物后，褪黑素分泌增加，會(huì)抑制胰島素的分泌，使餐后血糖大幅上升。如果碳水化合物吃得太少，褪黑素分泌不足，又會(huì)入睡困難。對(duì)于既怕失眠又要控血糖的人來說，早些吃晚餐，正常吃主食，然后早點(diǎn)睡覺，才是最好的選擇。如果實(shí)在不能早吃早睡，可以考慮在晚餐之前先吃點(diǎn)水果或肉，喝點(diǎn)牛奶、豆?jié){等，墊一下饑，然后再吃一份減量的晚餐，餐后血糖就不會(huì)那么高了。如果夜里需要加班，可以考慮在睡前一小時(shí)左右加點(diǎn)餐，比如一小碗蓮子百合小米粥或牛奶燕麥粥等，既能避免血糖大幅波動(dòng)和夜間低血糖應(yīng)激，又能促進(jìn)褪黑素的分泌?！?/p>