西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)學(xué)院教授  茍  波

跑步是許多人健身的首選方式，但傳統(tǒng)跑法往往過程單調(diào)乏味且難以堅(jiān)持，一些跑者也可能因跑姿不規(guī)范或運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過大容易引起運(yùn)動(dòng)損傷。那么，有沒有一種跑法既能降低損傷風(fēng)險(xiǎn)，又能提升跑步樂趣呢？“杰夫跑（Jeffing）”正是為此而生的跑步方式。

杰夫跑是由美國著名跑步教練杰夫·蓋洛威于20世紀(jì)70年代提出，其初衷是幫助馬拉松選手提高耐力并降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。后來，他發(fā)現(xiàn)這一方法不僅適合專業(yè)跑者，也適用于普通健身愛好者、新手、中老年人群等，由于安全性和趣味性較高，被認(rèn)為是“最親民”的跑法。

這種方法的特點(diǎn)和優(yōu)勢有：1.門檻低。對新手友好，簡單說，杰夫跑就是間歇性的跑走結(jié)合。2.續(xù)航久。通過跑走交替，跑者能更合理地分配體力，避免過早力竭，跑步的總距離更易超過傳統(tǒng)的持續(xù)跑。3.效果佳。杰夫跑屬于間歇性運(yùn)動(dòng)，有助提升燃脂效率，鍛煉效益可能優(yōu)于短時(shí)高強(qiáng)度訓(xùn)練。4.更舒適。跑者根據(jù)身體反應(yīng)決定適合的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，舒適度更高，跑累了就走走，跑步時(shí)再也不用“煎熬”，而是可掌控的愉快體驗(yàn)，更易培養(yǎng)長期運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。5.更安全。這種跑法隨時(shí)根據(jù)自身感受調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可減輕運(yùn)動(dòng)對關(guān)節(jié)、肌肉的持續(xù)沖擊，降低因過度使用導(dǎo)致的勞損風(fēng)險(xiǎn)。6.恢復(fù)快。由于運(yùn)動(dòng)負(fù)荷減少，不會(huì)造成過度訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)后疲勞度較輕，恢復(fù)更快。

如何開始用杰夫跑鍛煉呢？首先，任何運(yùn)動(dòng)都應(yīng)注重建立良好姿勢，從而提高運(yùn)動(dòng)效率、減少損傷風(fēng)險(xiǎn)。跑步姿勢通常要求：身體略微前傾，利用重心帶動(dòng)身體進(jìn)行自然跑，重心起伏和搖擺幅度不宜過大，擺臂“前不過肘，后不過手”；腳蹬地時(shí)保持足在身體重心垂線下，用前足或全腳掌著地對膝關(guān)節(jié)更友好，落地應(yīng)輕盈，推薦最佳步頻180次/分鐘；注意跑步與呼吸節(jié)奏配合，盡量保持自然呼吸。步行姿勢一般要求：身體直立，核心穩(wěn)定，手臂放松，自然擺動(dòng)，步幅適中。

杰夫跑的關(guān)鍵在于跑步和步行的時(shí)間比例，可根據(jù)個(gè)人體能調(diào)整跑走交替的模式，如初學(xué)者跑1分鐘，走1~2分鐘，比例1∶1或1∶2；中級者跑2~3分鐘，走1分鐘，比例2∶1或3∶1；進(jìn)階者跑5分鐘，走30秒，比例10∶1。建議運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到中等，成年人可用“最大有氧心率=180-年齡”公式，來計(jì)算適合自己的跑步心率，如50歲個(gè)體的最大有氧心率為130次/分鐘。若難以達(dá)到這個(gè)心率也可適度降低；或在跑步時(shí)保持在能正常說話的配速。步行時(shí)自然放松，可進(jìn)行深呼吸來幫助調(diào)整疲勞。每周可以練3~4次，每次20~40分鐘。

此外，建議每次鍛煉前后進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘砗头潘桑p震較好的跑鞋，以減輕關(guān)節(jié)壓力。同時(shí)，跑者不要急于提高跑步速度、距離，待身體適應(yīng)當(dāng)前運(yùn)動(dòng)負(fù)荷后再逐步增加，以運(yùn)動(dòng)后身體感覺舒適為度。如果在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)疼痛、呼吸困難、頭暈眼花或過度疲勞等癥狀，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)，休息并觀察，若短時(shí)間內(nèi)癥狀不能緩解，及時(shí)就醫(yī)。

對于一些特殊人群，需要采用更有針對性的方案。體能較差者或中老年人可以從低標(biāo)準(zhǔn)開始，延長步行時(shí)間，降低跑步速度，如跑30秒，走1分鐘，然后循序漸進(jìn)增加強(qiáng)度，確保心率在安全范圍內(nèi)。肥胖群體入門時(shí)也應(yīng)多走少跑，控制運(yùn)動(dòng)量，選擇軟質(zhì)跑道或跑步機(jī)，減少地面沖擊力，減輕對膝關(guān)節(jié)的影響；也可先進(jìn)行適當(dāng)?shù)牧α垮憻?，然后再逐步增加有氧鍛煉的?fù)荷量?！?