東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任、主任醫(yī)師    金   暉

血糖控制是一場持久戰(zhàn)，對于糖友來說，合理把握早餐前后的飲食與運(yùn)動時機(jī)，能顯著降低全天血糖波動幅度，降低并發(fā)癥風(fēng)險?！?0-30-30”飲食法可以幫糖友穩(wěn)定血糖，更科學(xué)地管理體重。、

吃含30克蛋白質(zhì)的控糖早餐。蛋白質(zhì)是糖友早餐的“控糖主力軍”，可以通過多種機(jī)制來控制血糖。首先，蛋白質(zhì)的消化吸收過程緩慢，能減緩碳水化合物的吸收速度，避免血糖出現(xiàn)劇烈波動。同時，蛋白質(zhì)能夠刺激胰島素的適度分泌，幫助身體更平穩(wěn)地處理血糖。此外，蛋白質(zhì)在胃內(nèi)消化時間較長，可提供長時間的飽腹感，減少后續(xù)因饑餓引發(fā)的過度進(jìn)食。美國糖尿病學(xué)會建議，成年糖尿病患者早餐蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)占全天蛋白質(zhì)需求的25%~30%。?

在食物選擇上，糖友可以這樣搭配早餐：2個水煮蛋（約12克蛋白質(zhì)）、一杯200毫升無糖酸奶（約14克蛋白質(zhì)）、100克嫩豆腐（約8克蛋白質(zhì)）。此外，雞胸肉、瘦牛肉、魚蝦、豆類及其制品等食物，也都是蛋白質(zhì)的良好來源。

吃完早餐休息30分鐘。進(jìn)食后，胃腸道需要充足的血液供應(yīng)來進(jìn)行食物的消化和吸收，如果此時馬上運(yùn)動或工作，血液會優(yōu)先流向運(yùn)動的肌肉，導(dǎo)致胃腸道供血不足，影響消化功能。研究顯示，進(jìn)食后立即運(yùn)動，胃腸道消化效率會降低20%~30%，還可能引起消化不良、腹痛等癥狀。

等待30分鐘再運(yùn)動或工作，既給了胃腸道足夠的消化時間，又能在血糖開始上升時，促使機(jī)體利用葡萄糖，以此調(diào)節(jié)血糖。

進(jìn)行30分鐘以上的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動。對于年長的糖友來說，餐后進(jìn)行適當(dāng)?shù)闹械葟?qiáng)度有氧運(yùn)動，有助血糖控制。運(yùn)動時，肌肉收縮會消耗大量葡萄糖，同時還能增加胰島素敏感性，讓身體細(xì)胞更好地利用血糖。研究發(fā)現(xiàn)，餐后進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動，可使血糖在2~3小時內(nèi)下降2~4毫摩爾/升，且這種降糖效果能持續(xù)數(shù)小時。

適合糖友的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動有很多，例如快走，建議保持每分鐘100~120步的速度，以微微出汗、呼吸加快但仍能正常交談為度。此外，慢跑、騎行、太極拳、廣場舞等，強(qiáng)度適中，安全性高，也能有效促進(jìn)血糖代謝。

糖友運(yùn)動前一定要做好熱身，活動關(guān)節(jié)、拉伸肌肉，避免運(yùn)動損傷；運(yùn)動過程中要隨身攜帶糖果或餅干，以防低血糖發(fā)生；運(yùn)動后不要立即大量飲水或沖涼，應(yīng)稍作休息，等恢復(fù)平靜后再進(jìn)行。需注意，每個人的身體狀況不同，糖友要根據(jù)自身情況調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度和時間，最好咨詢專業(yè)的醫(yī)生或營養(yǎng)師的建議，制訂適合自己的控糖計劃。▲