受訪專家：清華大學(xué)附屬北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院消化內(nèi)科主任醫(yī)師  蔣  絢   □復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)中心教授  孫建琴

本報(bào)記者  張炳鈺

在飲食越來(lái)越精致的當(dāng)下，不少人明明吃了不少卻總覺(jué)得餓，體檢報(bào)告中的血脂一直降不下去，時(shí)不時(shí)還被便秘困擾。這些或許都和沒(méi)吃夠一種“糙食”有關(guān)，即膳食纖維。它雖然無(wú)法被徹底消化吸收，但穿腸而過(guò)時(shí)會(huì)捎走代謝垃圾，默默守護(hù)健康。

國(guó)家喊你多吃蔬菜

膳食纖維是一種多糖類物質(zhì)，天然存在于蔬菜、水果等植物性食物中，被營(yíng)養(yǎng)學(xué)界稱為“第七大營(yíng)養(yǎng)素”，權(quán)威期刊《柳葉刀》更是稱其為“長(zhǎng)壽營(yíng)養(yǎng)素”。復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)中心教授孫建琴接受《生命時(shí)報(bào)》記者采訪時(shí)介紹，1941年，膳食纖維被首次發(fā)現(xiàn)，這80年間從一無(wú)是處的“粗纖維”到營(yíng)養(yǎng)圈明星，大眾的認(rèn)知不斷被改變。如今，攝入足量膳食纖維已被證實(shí)可降低全因死亡率、心腦血管疾病死亡率，以及多種慢病發(fā)病率。此前，美國(guó)斯坦福大學(xué)刊發(fā)的研究更是表明，多吃膳食纖維可直接刺激抗癌基因的表達(dá)?？梢?jiàn)，膳食纖維對(duì)健康的重要性。

2024年，國(guó)家衛(wèi)生健康委等16個(gè)部門(mén)聯(lián)合制定《“體重管理年”活動(dòng)實(shí)施方案》，明確將膳食纖維列為控體重、防慢病的關(guān)鍵工具；國(guó)家官方發(fā)布的《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》中，更是倡導(dǎo)“多吃富含膳食纖維的食物”，比如全谷物、水果蔬菜等。根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》推薦，成年人膳食纖維推薦攝入量為每天25~30克，孕中晚期及哺乳期女性需額外增加4克。然而數(shù)據(jù)顯示，在世界范圍內(nèi)，成年人每天膳食纖維攝入量普遍不足（低于20克），我國(guó)真正攝入達(dá)標(biāo)人群可能僅占5%，攝入量甚至呈逐年下降趨勢(shì)，1992年人均每天膳食纖維攝入量為13.3克，2012年下降至10.8克，2015~2017年已降至10.4克。

物質(zhì)水平提高了，飲食來(lái)源愈發(fā)多樣，為什么膳食纖維的攝入不升反降？清華大學(xué)附屬北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院消化內(nèi)科主任醫(yī)師蔣絢告訴記者，背后主要有三大原因：一是主食太“精致”，比如白饅頭、大米飯，在全谷物加工成精米白面的過(guò)程中，脫去了外層麩皮和胚芽，膳食纖維含量大大減少；二是蔬果攝入不足或用果蔬汁代替，但膳食纖維主要在蔬菜的“筋”和水果的“肉”里；三是零食、甜點(diǎn)等超加工食品占比大，這類食物通常高糖高脂但低纖維。短期吃不夠膳食纖維，可能出現(xiàn)便秘；長(zhǎng)期攝入不足往往代表飲食結(jié)構(gòu)不均衡，心血管疾病、糖尿病等代謝病、胃腸道疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加。

纖維搞定健康“精裝房”

如果把身體比作房子，想延長(zhǎng)使用壽命，就離不開(kāi)膳食纖維的“精裝”。研究表明，相對(duì)膳食纖維攝入不足者，足量攝入者的全因死亡率、心血管事件發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)、糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)分別降低15%、31%、16%。每天補(bǔ)足膳食纖維，相當(dāng)于搞定一套健康“精裝房”。

智能吸塵器。根據(jù)是否能溶于水，膳食纖維可分為可溶性、不溶性兩種?？扇苄岳w維就像“吸塵器”，廣泛存在于水果、奇亞籽等食物中，可在吸水后變成凝膠狀，“路過(guò)”腸道時(shí)順便吸走脂肪、糖類等物質(zhì)，同時(shí)使大便成形、潤(rùn)滑，得以順暢排出，從而輔助降血糖、降血脂。比如，過(guò)量膽固醇、膽汁酸會(huì)產(chǎn)生腸道毒性，可溶性膳食纖維可與它們“結(jié)合”，并排出體外。

管道疏通劑。不溶性膳食纖維往往堅(jiān)硬、粗糙，常見(jiàn)于谷薯類、蔬菜、堅(jiān)果等食物中，因其孔隙率較大，吸水后可膨脹變大，就像是一塊海綿，對(duì)腸壁形成機(jī)械性刺激，使腸道分泌更多黏液，并加速蠕動(dòng)，可有效預(yù)防便秘，讓“下水管道”保持通暢，讓體內(nèi)保持清潔。

需強(qiáng)調(diào)的是，大部分天然食物均含這兩種纖維，只是數(shù)量不同，比如每100克燕麥有10克膳食纖維，不溶性纖維有6克。只要攝入足量的蔬果、全谷物，便可清掃、排出同步進(jìn)行，清空體內(nèi)代謝垃圾。

血糖中控臺(tái)。進(jìn)餐后，膳食纖維變成凝膠后，不僅能延緩胃排空，還可包裹住碳水化合物，降低消化酶的分解速度，使機(jī)體更平穩(wěn)地吸收葡萄糖，避免血糖“過(guò)山車(chē)”。血糖穩(wěn)定了，體內(nèi)的胰島素不會(huì)時(shí)不時(shí)飆升，敏感性也可得到改善，有助控制全天血糖。

廚余處理機(jī)。在小腸內(nèi)，膳食纖維基本無(wú)法被吸收，像是廚余“廢料”，但抵達(dá)結(jié)腸后便成為腸道菌群的有機(jī)“肥料”，被發(fā)酵分解成丁酸等短鏈脂肪酸，不僅能促進(jìn)雙歧桿菌、乳酸菌等有益菌繁殖、抑制有害菌生長(zhǎng)，還可為腸道細(xì)胞提供能量，促進(jìn)機(jī)體吸收礦物質(zhì)，改善黏膜屏障功能。

節(jié)能小家電。孫建琴表示，碳水化合物的熱量為4大卡/克，但膳食纖維基本上不能被吸收，每克僅提供2大卡熱量。而且，膳食纖維可增加和維持飽腹感，從而避免攝入過(guò)多食物，達(dá)到控?zé)崃?、減體重的效果。簡(jiǎn)而言之，膳食纖維能讓人“吃飽又不長(zhǎng)胖”，這同時(shí)意味著不是吃越多越好，過(guò)量膳食纖維在胃腸道膨脹后，可引發(fā)脹氣、消化不良，干擾營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)吸收，可引發(fā)營(yíng)養(yǎng)不良。

一份“建材”選購(gòu)清單

優(yōu)秀的“精裝房”不僅住起來(lái)舒服，也不會(huì)常出現(xiàn)漏水、異常老化等問(wèn)題。因此從毛坯房開(kāi)始，就要謹(jǐn)慎選擇膳食纖維的原材料。如果都是精米白面、沒(méi)有蔬果，每天膳食纖維可能連10克都達(dá)不到。

硬裝：主食占比最大。日常飲食中，供能最多的往往是谷薯類，也就是主食。為保證獲得充足的膳食纖維，建議增加粗糧、薯類、雜豆的占比，但不必過(guò)多，以免增加胃腸道負(fù)擔(dān)，占每天主食量的1/3即可。如果只吃精米白飯，每100克大米飯中膳食纖維僅0.5克。如果將每日主食的1/3換成玉米、紅薯等谷薯類，膳食纖維約增加2~5克；換成紅豆、綠豆等雜豆，約增加3~5克。

軟裝：完整攝入蔬果。雖不是主要的供能物質(zhì)，大部分新鮮蔬果的膳食纖維含量在1%~3%。通常，深色蔬菜比淺色蔬菜的纖維含量高，莖葉類蔬菜比果實(shí)類含量高，水果的果皮高于果肉。平時(shí)可多吃西蘭花、菌藻類，以及菠菜等綠葉菜，蘋(píng)果、梨等水果，注意不要去皮或榨汁。如果以往每天只吃300克蔬菜、不吃水果，吃夠500克后膳食纖維增加約2~5克；吃夠300克水果，可增加3~6克。

“五金配件”不可少。堅(jiān)果和種子、大豆類食物在飲食中占比不大，但必不可少，比如黑豆、鷹嘴豆、核桃、奇亞籽?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》建議，大豆和堅(jiān)果每天需攝入25~35克，其中堅(jiān)果占10克，可提供1~3克膳食纖維。

如果不清楚膳食纖維是否攝入達(dá)標(biāo)，可牢記一個(gè)公式：30克膳食纖維≈50~150克全谷雜豆+500克蔬菜+250克水果+10克堅(jiān)果，可勤換每類食物的品種，保證飲食多樣性。

施工進(jìn)度看腸道“戶型”。不同人的腸道敏感度不同，突然一次性攝入大量膳食纖維，可能引發(fā)“過(guò)量反應(yīng)”，建議以周為單位，每次增加5克，同時(shí)多喝水，保證每攝入1克纖維喝40毫升水，以免加重便秘。此外，特殊情況也需注意，比如消化不良、胃腸道敏感人群優(yōu)選易消化的可溶性纖維，比如熟燕麥、熟水果和熟制蔬菜；病情活躍期的炎癥性腸病患者或術(shù)后恢復(fù)人群，需減少纖維攝入，減輕消化負(fù)擔(dān)。

最后，專家提醒，不少人對(duì)膳食纖維的理解有誤，認(rèn)為口感粗糙的食物纖維含量都高，比如芹菜。其實(shí)，這只是常說(shuō)的“菜筋”，即不溶性膳食纖維多的表現(xiàn)，煮熟的豆類質(zhì)地綿軟，纖維含量卻高于芹菜。此外，建議在天然食物中攝取膳食纖維，而不是吃人工添加聚葡萄糖等纖維打造的“高纖維”加工食品?！?