空軍軍醫(yī)大學(xué)唐都醫(yī)院軍事訓(xùn)練傷防治中心副教授  吳智鋼  □蘭超玉

膝蓋疼痛、小腿酸痛、肌肉拉傷……這些跑步傷痛困擾著眾多運(yùn)動(dòng)愛好者。而強(qiáng)化骨骼肌腱才能有效防范這些問題，讓跑步成為一種真正享受的運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)。

跑步過程中，骨骼為身體提供支撐，肌腱則是連接肌肉與骨骼的橋梁，負(fù)責(zé)傳遞肌肉收縮產(chǎn)生的力量，驅(qū)動(dòng)骨骼運(yùn)動(dòng)，從而完成跑步動(dòng)作。健康的骨骼肌腱能有效分散跑步時(shí)產(chǎn)生的沖擊力，減少關(guān)節(jié)和軟組織的負(fù)擔(dān)，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。然而，當(dāng)身體各部位肌肉力量和柔韌性不平衡時(shí)，容易引發(fā)多種跑步損傷。例如，臀中肌無力會(huì)導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)不穩(wěn)定、膝內(nèi)扣，增加膝關(guān)節(jié)損傷風(fēng)險(xiǎn)；股四頭肌的內(nèi)外側(cè)頭肌力失衡則會(huì)導(dǎo)致髕骨位置異常，引發(fā)髕骨脫位、髕股疼痛綜合征等，對(duì)健康造成嚴(yán)重影響。

為了實(shí)現(xiàn)無痛跑步，跑者應(yīng)重點(diǎn)強(qiáng)化以下幾個(gè)骨骼肌肉的能力。1.核心肌群，包括腹部、背部和盆底肌等，其穩(wěn)定性能為身體提供堅(jiān)實(shí)的支撐，保持身體平衡和姿勢(shì)正確，減少跑步時(shí)身體的晃動(dòng)，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。2.髖部肌肉，其力量對(duì)于推動(dòng)身體向前運(yùn)動(dòng)、維持髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和靈活性至關(guān)重要，能有效預(yù)防髖、膝損傷。3.膝關(guān)節(jié)周圍肌肉，如股四頭肌、腘繩肌等，能增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和耐受度，減輕跑步時(shí)膝關(guān)節(jié)所受的壓力，減少損傷。4.小腿肌肉，如腓腸肌、比目魚肌等，能提高爆發(fā)力，減少運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊。針對(duì)上述需要強(qiáng)化的部位，分別推薦以下4個(gè)動(dòng)作，建議每周練3~4天，每天3~4組。

核心：動(dòng)態(tài)平板支撐。俯身，雙肘、雙腳支撐在地，身體保持直線，呈平板支撐姿勢(shì)；保持身體穩(wěn)定，左右臂依次伸直，變?yōu)殡p手支撐的高位平板支撐姿勢(shì)，然后依次屈肘回到初始姿勢(shì)，每組10~15次。

髖部：啞鈴深蹲。站立，雙腳與肩同寬，手持啞鈴置于體側(cè)；保持腰背挺直，臀部向后坐，下蹲至大腿與地面平行，膝蓋不超過腳尖，然后臀部發(fā)力起身；每組8~12次。

膝關(guān)節(jié)：后弓步抬膝。站立，雙腳比髖略寬，左腿向前跨出一大步，下蹲呈弓步；保持軀干挺直，重心轉(zhuǎn)移至左腿，左腳蹬地起身，同時(shí)抬起右大腿，隨后回到起始姿勢(shì)；每組12~15次。

小腿：站姿啞鈴或杠鈴提踵。站立，雙腳與肩同寬，雙手握住啞鈴或杠鈴，雙臂自然下垂；保持背部挺直，腳跟抬起，小腿肌肉收緊，感受力量集中在小腿；然后緩慢放下腳跟，每組12~15次。

為預(yù)防跑步傷痛，跑者需注意避免跑步過量，每周增加的跑量不超過原跑量的10%；跑前做好動(dòng)態(tài)拉伸，跑后進(jìn)行靜態(tài)拉伸；選擇合適的跑鞋，確保足部支撐與緩沖；保持正確跑姿，避免過度跨步或軀干前傾。若跑步后出現(xiàn)持續(xù)疼痛、腫脹、關(guān)節(jié)活動(dòng)受限或明顯的畸形，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，避免延誤治療，造成更嚴(yán)重的損傷?！?/p>