大連市中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任 王興國(guó)

近年來(lái)，優(yōu)質(zhì)蛋白、優(yōu)質(zhì)脂肪和優(yōu)質(zhì)碳水（碳水化合物）的說(shuō)法越來(lái)越流行，人們逐漸認(rèn)識(shí)到，基本成分相同或相似的食物，對(duì)健康的影響卻可能不同。蛋白質(zhì)、脂肪和碳水被稱為三大營(yíng)養(yǎng)素，富含其中一種或多種的食物會(huì)讓人吃飽，但只有質(zhì)量較優(yōu)的才能讓人更健康。

優(yōu)質(zhì)蛋白:氨基酸組成與人體需要接近，吸收利用率高

評(píng)判蛋白質(zhì)是否優(yōu)質(zhì)的標(biāo)準(zhǔn)有兩方面：一是氨基酸組成跟人體需要的組成有多接近；二是被消化吸收的效率如何。奶類、蛋類、肉類和魚(yú)蝦等動(dòng)物性食物所含的蛋白質(zhì)，氨基酸構(gòu)成比例大多與人體需要接近，經(jīng)消化吸收進(jìn)入人體后，能夠被更好地利用，因此屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。谷物、蔬菜和水果等植物性食物所含的蛋白質(zhì)，大多不屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，但大豆及其制品所含的蛋白質(zhì)比較優(yōu)質(zhì)，遠(yuǎn)勝其他植物性食物。需要說(shuō)明的是，并非所有動(dòng)物性食物都富含優(yōu)質(zhì)蛋白。比如，豬蹄、豬皮、魚(yú)皮、海參、魚(yú)翅等含量較多的是膠原蛋白，其氨基酸組成中沒(méi)有色氨酸。色氨酸是人體必需的氨基酸之一，不能通過(guò)其他氨基酸轉(zhuǎn)化而來(lái)，需要從食物中攝取。這就意味著，只吃膠原蛋白無(wú)法滿足人體需求，因此這種蛋白質(zhì)被認(rèn)為是“劣質(zhì)蛋白”。

一般建議，飲食中優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)該占1/2。蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，假如一個(gè)人只吃谷物和蔬菜水果，優(yōu)質(zhì)蛋白攝入量嚴(yán)重不足，或許可以活命，但肌肉、骨骼、免疫和臟器功能肯定不夠強(qiáng)壯。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦，成年男性每天攝入蛋白質(zhì)65克，女性55克。健康人每日攝入適量主食(男性6兩以上，女性5兩以上)，1~2袋鮮牛奶或等量的酸奶，120~200克動(dòng)物性食物（包括一個(gè)雞蛋），25~35克大豆和堅(jiān)果類，就足以補(bǔ)充每日所需蛋白質(zhì)，同時(shí)也保證了優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入量。

優(yōu)質(zhì)脂肪：以不飽和脂肪酸為主，有助抗炎護(hù)血管

衡量一種脂肪是否優(yōu)質(zhì)，主要看其脂肪酸組成。一般來(lái)說(shuō)，優(yōu)質(zhì)脂肪是指以不飽和脂肪酸為主要成分，飽和脂肪酸含量較少，基本不含反式脂肪酸的脂肪，主要包括大多數(shù)植物油（如橄欖油、油茶籽油、亞麻油、核桃油、大豆油、花生油等）、水產(chǎn)品和堅(jiān)果等。氫化植物油（起酥油、人造奶油等）、棕櫚油、椰子油、奶油/黃油、豬油，以及油炸食品、糕點(diǎn)中的脂肪，不屬于優(yōu)質(zhì)脂肪，它們要么含較多飽和脂肪酸，要么含較多反式脂肪酸，要么兼而有之。值得注意的是，肉類、奶類和蛋類中天然含有的脂肪均非優(yōu)質(zhì)脂肪。

多項(xiàng)研究證實(shí)，攝入脂肪的質(zhì)量比數(shù)量更重要。健康攝入脂肪的關(guān)鍵是要減少飽和脂肪酸、反式脂肪酸，提高不飽和脂肪酸的比例。其實(shí)，即便是優(yōu)質(zhì)脂肪，不同來(lái)源的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也有高低之分。比如，水產(chǎn)品富含二十二碳六烯酸（DHA，俗稱腦黃金）和二十碳五烯酸（EPA），這兩種歐米伽3型多不飽和脂肪不但對(duì)血脂、視力和神經(jīng)系統(tǒng)有益，還具有抗炎和提高免疫力的作用。亞麻油、紫蘇油、核桃油等富含另一種歐米伽3型多不飽和脂肪——亞麻酸，可以在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為DHA和EPA，而且其本身就是人體必需脂肪酸。橄欖油、油茶籽油等富含單不飽和脂肪酸（油酸），對(duì)心血管系統(tǒng)非常有益。核桃、花生等堅(jiān)果除了含不飽和脂肪酸外，還提供蛋白質(zhì)、維生素E、鎂和膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素。這些來(lái)源的脂肪可謂是“優(yōu)中選優(yōu)”，應(yīng)該盡量納入食譜之中。無(wú)論選擇哪種食用油，每日攝入量應(yīng)控制在25~30克。

優(yōu)質(zhì)碳水：富含膳食纖維，升糖慢

優(yōu)質(zhì)碳水是指對(duì)健康格外有益、富含碳水化合物的食物，包括全谷物、雜豆類、薯類、水果以及蔬菜等。優(yōu)質(zhì)碳水的特點(diǎn)是富含膳食纖維、消化吸收較慢、血糖生成指數(shù)（GI）較低、飽腹感較強(qiáng)等。同樣是淀粉，如果來(lái)自全谷雜糧（全麥面粉、糙米、燕麥、黑米、玉米等）就是優(yōu)質(zhì)碳水，如果來(lái)自精制谷物（白米飯、白饅頭、白粥、白面條、白面包等）就不是優(yōu)質(zhì)碳水。同樣是蔗糖或果糖，如果來(lái)自水果就是優(yōu)質(zhì)碳水，如果來(lái)自添加糖（碳酸飲料、果汁飲料、甜食、零食等）就不是優(yōu)質(zhì)碳水。與優(yōu)質(zhì)蛋白不同，一種富含碳水化合物的食物是否屬于優(yōu)質(zhì)碳水，很大程度上由其加工方法決定。同樣的谷粒，如果把它的外皮全部碾磨掉，做成白米，就不是優(yōu)質(zhì)碳水，如果不碾磨掉外皮或盡量保留多一些，做成糙米，就是優(yōu)質(zhì)碳水。天然水果如果不榨汁，而是直接吃，其中的糖就是優(yōu)質(zhì)碳水，如果經(jīng)過(guò)榨汁、過(guò)濾或調(diào)味，就不再是優(yōu)質(zhì)碳水了。

近些年，大量研究表明，優(yōu)質(zhì)碳水對(duì)體重、代謝指標(biāo)（血糖、血脂和血壓等）、腸道健康（腸道菌群）、慢病防治和腫瘤預(yù)防都有不可替代的益處。相反，添加糖和精制谷物等非優(yōu)質(zhì)碳水雖然可以提供能量，卻不利于防治肥胖、心血管疾病、糖尿病和脂肪肝等慢病?？傊脙?yōu)質(zhì)碳水來(lái)代替非優(yōu)質(zhì)碳水，是重要的健康促進(jìn)措施。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》的建議，每日主食中全谷雜糧占比要超過(guò)1/3，每天攝入200~350克水果?！?