受訪專家： 

北京體育大學(xué)運動醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)院教授 王安利

西安體育學(xué)院運動與健康科學(xué)學(xué)院教授 茍波

本報記者 張炳鈺

上班累、通勤累、帶娃累……“能躺著不坐著，能坐著不站著”已成為不少人的生活寫照，隨之“坐”實的則是超重、肥胖人群越來越多，人們也期待找到不費力就能減脂的方法。近期，荷蘭馬斯特里赫特大學(xué)發(fā)表在英國《動脈粥樣硬化》雜志的研究發(fā)現(xiàn)，如果每天將一部分久坐時間改為站立，可顯著降低血脂，以及炎癥、內(nèi)皮功能障礙相關(guān)標志物的水平。

國醫(yī)大師的“站立診病”法

通常，每天坐姿超8小時、一周超5天，或連續(xù)靜坐2小時，就稱得上“久坐”。最新數(shù)據(jù)顯示，國人一天中平均靜坐時間達9小時?？梢哉f，“站起來”已是國人健康的頭等大事之一。

新研究納入的超重肥胖參與者每天會坐13.5小時、站1.4小時、步行0.7小時，研究人員要求其在自由生活的狀態(tài)下，調(diào)整為每天坐7.6小時、站4小時、步行4.3小時。結(jié)果顯示，參與者的甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇（“壞”膽固醇）水平下降，心血管疾病風(fēng)險降低。除研究證據(jù)外，我國第三屆國醫(yī)大師，年逾90歲的王烈教授，通過臨床經(jīng)驗和親身實踐，很早就發(fā)現(xiàn)了“每天站一站，疾病繞道走”的道理。早年間因就診患者多，他在問診一天后頸椎、腰椎明顯吃不消，于是嘗試將“坐診”改為“立診”，沒想到對頸椎、心臟甚至腸道都有好處，于是堅持了30年。

北京體育大學(xué)運動醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)院教授王安利接受《生命時報》記者采訪時介紹，從整體構(gòu)造來講，相對于久坐，站立更符合人體力學(xué)。為了維持平衡、不跌倒，站立需調(diào)動所有反重力的“姿勢肌”，尤其是腰腹部肌肉需始終發(fā)力保持緊繃，以將上半身重量均勻傳遞至下半身，臀腿需發(fā)力保持平衡，骨骼也可得到刺激，有助增加下肢骨密度。在肌肉、骨骼的參與下，站立時消耗的能量比靜坐高出50%左右，踮腳站、單腿站等“花式站法”消耗的能量更多，有助避免超重、肥胖，進而改善胰島素抵抗，降低“三高”以及各種代謝性疾病的發(fā)病風(fēng)險。

從康復(fù)學(xué)角度看，不少人久坐時會不自覺地彎腰駝背或骨盆前移，長時間姿態(tài)異常易導(dǎo)致身體肌力不平衡，影響腰椎穩(wěn)定性，誘發(fā)腰肌勞損、腰椎間盤突出、脊柱側(cè)彎等問題。而站立時，前后側(cè)肌肉發(fā)力相近，不會“厚此薄彼”。西安體育學(xué)院運動與健康科學(xué)學(xué)院教授茍波補充道，脊柱在站立時的承重約為體重的100%，但端正坐姿、坐姿俯身前傾、坐姿彎腰前傾等姿態(tài)時，可達到150%、180%和270%。

對大腦來說，適度站立是高效的“充血寶”，此時血液像“坐電梯”一般直上直下，流動順暢，但坐下后，血液就像“走樓梯”，尤其是腰部以下，大腦“血液補給”會減少。

久坐與站立相反，更易導(dǎo)致脂肪堆積，且難以對肌肉產(chǎn)生足夠刺激性，使其出現(xiàn)萎縮、流失，引發(fā)肌少癥，影響骨密度；同時，下肢血流長時間運行不暢，易形成血栓。

現(xiàn)代人沒站夠、沒站對

俗話說，“站如松”“站有站相”，正確站姿能體現(xiàn)良好的精氣神，更是維持健康體重的簡單秘訣之一。但由于種種原因，很多現(xiàn)代人不僅沒站夠，更是沒站對，反而給肌肉骨骼增加額外負擔。王安利強調(diào)，好站姿講究“直”，即從側(cè)面看，耳垂、肩、骨盆、膝關(guān)節(jié)、踝部在一條垂直線上，任意一個部位發(fā)生偏移，都可引發(fā)一系列問題。

耳肩前移：含胸駝背。不少青少年站立時含胸駝背，醫(yī)學(xué)上是指肩胛骨前移、胸椎后凸的姿態(tài)，常與頸前伸并稱“上交叉綜合征”。這種站姿不僅影響脊柱的正常發(fā)育，還可壓縮胸腔空間，使心肺無法舒展。也有人長期低頭看手機，頸前伸過度，在后背頸胸交界處凸出一個“硬包”，也就是人們常說的“富貴包”，會加重頸椎問題。

骨盆前傾：腰椎前凸。骨盆上接脊柱，下連腿骨，是骨骼的中間樞紐。不少人站立時腰椎過度前凸、骨盆前傾，出現(xiàn)“假性翹臀”，椎間盤后部壓力激增40%，更易誘發(fā)慢性腰痛、腰椎間盤突出等，甚至可能出現(xiàn)代償性脊柱側(cè)彎。

膝蓋后頂：膝超伸。從側(cè)面看，如果站立時膝蓋過度伸直，超出中立位，小腿肚明顯后凸，大小腿呈“C”弧形，即膝超伸。此時，上身體重向下傳導(dǎo)時，作用于膝關(guān)節(jié)前方的負荷明顯增加，整體穩(wěn)定性下降，受傷風(fēng)險大大增加，易出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)磨損、退行性病變等。而且，膝超伸人群的整體重心前移，還會引起骨盆和脊柱姿態(tài)異常。

足踝內(nèi)外翻：重心不穩(wěn)。為了保持平衡，多數(shù)人走路時雙腳呈輕微的外八字。如果過度足內(nèi)翻或足外翻，足踝部力線異常，易造成膝、踝部的勞損、扭傷，甚至引起骨性關(guān)節(jié)炎。如果鞋跟內(nèi)側(cè)磨損明顯，代表足外翻嚴重；鞋跟外側(cè)磨損明顯，需警惕足內(nèi)翻過度，日常站立時注意調(diào)整。

了解久坐危害和站立益處后，不少人開始站立辦公，但站得久了同樣屬于“長時間維持單一姿勢”，會產(chǎn)生與久坐相同的血液聚集效應(yīng)。澳大利亞悉尼大學(xué)發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，每日站立時間達2小時后，每額外增加30分鐘，直立性循環(huán)疾?。òㄖ绷⑿缘脱獕?、靜脈曲張等）的發(fā)病風(fēng)險將上升11%。王烈教授在站立診病時，也不是一動不動，而是不斷活動腰腿。對大多數(shù)人來說，舒適的持續(xù)站立時間應(yīng)不超過30分鐘，一天累計不超過2小時。如果工作需長期站立，可在腳下放置一個墊腳物，雙腳交替踏上，以防腰椎前凸，緩解肌肉緊張。如果出現(xiàn)腰酸背痛，建議立刻活動休息。

站立有不少衍生版

健康站立，調(diào)整姿勢是第一步，且不要長時間保持同一姿勢。茍波強調(diào)，站立時需保持下巴微收，肩膀自然放松，挺胸收腹，但不能塌腰或過度前凸，同時臀部微微收緊，膝蓋微屈但別打直，使重心均勻分布在兩個腳掌中心。如果想在站立的基礎(chǔ)上加入更多功能訓(xùn)練，則有許多衍生站立法。

初級版：踮腳站立。踮腳站立或提踵訓(xùn)練，是中西醫(yī)都認可的健康“微運動”，可強化堪稱“第二心臟”的小腿肌肉，促進血液循環(huán)，同時提高踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，對個人平衡能力的要求也不高。具體姿勢：雙腳分開與肩同寬，膝蓋微屈，緩慢踮起腳尖至最高點，保持1~2秒，緩慢放下還原。每組做15~20次，組間休息30秒，重復(fù)3組。

進階版：站立抬腿。站立姿勢下，保持腹部收緊，緩慢抬起大腿至與地面大致平行，保持3~5秒后放下，左右腿交替進行，可強化臀肌、大腿肌群，提升核心肌群穩(wěn)定性。每組左右腿交替進行15~20次，組間休息30秒，重復(fù)3組。也可調(diào)整為向側(cè)方、后方抬腿，同時雙手叉腰或一側(cè)手扶住欄桿以維持平衡。

高階版：單腿站→閉眼單腿站。王安利強調(diào)，單腿站立，特別是閉眼單腿站立是提高人體穩(wěn)定性、防止摔傷的重要動作。在確保安全的情況下，一只腳踩在堅硬、平整的地面上，抬起另一只腳，保持10~30秒后緩慢放下，換另一只腳?？奢p松完成單腿站立后，可嘗試閉眼單腿站，給大腦的平衡感知能力上強度，初期用手扶住椅子或墻壁，以防跌倒。需要提醒的是，如果50歲以上中老年閉眼單腳站立無法堅持10秒，說明平衡能力差，全因死亡風(fēng)險上升，日常需加強健康管理。

站樁。站樁是傳統(tǒng)養(yǎng)生與武術(shù)中的基礎(chǔ)訓(xùn)練方法，是指像“木樁”一樣靜止站立，以達到強身健體的效果。動作要領(lǐng)：雙腳與肩同寬，雙肩放松下沉，膝蓋微屈，腰背挺直，屈膝下蹲至大腿與地面平行（根據(jù)自身能力調(diào)整下蹲高度，淺蹲、半蹲均可），重心落于腳掌中心，膝蓋不要超過腳尖，雙手可叉腰或向前平伸。初期，可從每次3~5分鐘開始，每天2次，逐漸增加至10分鐘。過程中，出現(xiàn)輕微顫抖、發(fā)熱屬正?，F(xiàn)象，但膝蓋疼痛時需立即停止?！?