受訪(fǎng)專(zhuān)家：

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院教授  范志紅

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所老年與臨床營(yíng)養(yǎng)室主任 張 堅(jiān)

本報(bào)記者  王思予

在防病治病過(guò)程中，人們往往將目光聚焦于各類(lèi)藥物、補(bǔ)劑，卻忽略了身邊天然的良藥——水果和蔬菜。近日，美國(guó)佛羅里達(dá)大學(xué)在《美國(guó)國(guó)家科學(xué)院院刊》刊發(fā)研究提醒，果蔬不僅是食物，更是預(yù)防和應(yīng)對(duì)諸多健康問(wèn)題的一劑良藥。

全球普遍沒(méi)吃夠

研究團(tuán)隊(duì)負(fù)責(zé)人安德魯·漢森教授表示，美國(guó)有73%的成年人和35%的兒童體重超標(biāo)，飲食不健康是重要原因。統(tǒng)計(jì)顯示，美國(guó)僅有10%的人果蔬攝入達(dá)到推薦量。世界衛(wèi)生組織指出，果蔬攝入過(guò)少是十大死亡高危因素之一，在全球范圍內(nèi)，估計(jì)造成約19%的胃腸道癌癥，31%的缺血性心臟病和11%的中風(fēng)。相反，足量攝入果蔬能有效預(yù)防癌癥、心血管疾病等非傳染性疾病，每年可能拯救170萬(wàn)人的生命。因此，研究團(tuán)隊(duì)呼吁政府建立“食物即藥物”中心，開(kāi)展相關(guān)試驗(yàn)，驗(yàn)證富含果蔬的飲食對(duì)改善胰島素抵抗、認(rèn)知功能等的效果；提高果蔬產(chǎn)量，以滿(mǎn)足更多民眾的膳食需求，并結(jié)合地域飲食特點(diǎn)，優(yōu)先培育高營(yíng)養(yǎng)密度、低升糖指數(shù)的作物。

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院范志紅教授接受《生命時(shí)報(bào)》記者采訪(fǎng)時(shí)表示，幾十年前，我國(guó)北方家庭的冬季餐桌上翻來(lái)覆去只有幾種蔬菜，水果更是稀罕物。如今隨著物流、儲(chǔ)存技術(shù)的進(jìn)步，無(wú)論什么季節(jié)，超市里都有十幾種甚至幾十種蔬菜可供選擇，蘋(píng)果、梨等水果一年四季都能吃到。雖然獲取果蔬變得容易了，但很多人的攝入量仍不達(dá)標(biāo)。中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所老年與臨床營(yíng)養(yǎng)室主任張堅(jiān)表示，目前我國(guó)18~59歲居民平均每人每日蔬菜攝入量為254.4 克，低于推薦量300~500克/天；水果攝入量為34.8克/天，遠(yuǎn)低于推薦量200~350克/天。

為鼓勵(lì)民眾多吃果蔬，各國(guó)煞費(fèi)苦心。英國(guó)推行“一日五果蔬”計(jì)劃，呼吁民眾每天吃5份不同的果蔬；澳大利亞政府在媒體上投放公益廣告，宣傳果蔬的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，在社區(qū)開(kāi)展健康飲食教育活動(dòng)，向居民發(fā)放果蔬宣傳手冊(cè)和食譜；日本推出“學(xué)校供餐計(jì)劃”，在中小學(xué)生的午餐中保證一定量的果蔬供應(yīng)；美國(guó)部分醫(yī)療機(jī)構(gòu)開(kāi)展“果蔬處方”項(xiàng)目，醫(yī)生會(huì)為糖尿病、肥胖癥等慢病患者開(kāi)具“果蔬處方”，提醒患者在按時(shí)服藥的同時(shí)，別忘記通過(guò)健康飲食來(lái)控制病情。

七大健康功效

作為營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家，范志紅、張堅(jiān)表示，果蔬是他們每日必需的營(yíng)養(yǎng)品。果蔬是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和生物活性物質(zhì)的重要來(lái)源，每天足量攝入有不少防病功效。

預(yù)防癌癥。英國(guó)帝國(guó)理工學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，相較于不吃果蔬，每天吃200克，患癌風(fēng)險(xiǎn)降低4%，過(guò)早死亡風(fēng)險(xiǎn)降低15%，而吃800克時(shí)風(fēng)險(xiǎn)分別減少13%、31%。張堅(jiān)表示，新鮮果蔬富含維生素C、葉綠素、葉酸、維生素E、類(lèi)胡蘿卜素、類(lèi)黃酮、膳食纖維，這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)對(duì)預(yù)防癌癥都有好處。蘿卜、芥藍(lán)、菜花等十字花科蔬菜含異硫氰酸酯類(lèi)抗癌物質(zhì)，能降低肺癌、結(jié)腸癌、乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)。

養(yǎng)護(hù)血管。范志紅表示，香蕉、橙子、土豆、紅薯等果蔬富含鉀元素，有助降血壓，提高“好膽固醇”水平，改善血管內(nèi)皮功能，預(yù)防代謝綜合征，維護(hù)心血管健康。西蘭花、大白菜等十字花科蔬菜含維生素B2、維生素C、鈣、鉀、鎂等，高鉀低鈉，有助控血壓。

強(qiáng)健骨骼。張堅(jiān)介紹，菠菜、羽衣甘藍(lán)等綠葉蔬菜富含維生素K、鈣等營(yíng)養(yǎng)成分，有助增強(qiáng)骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松。維生素K能激活骨鈣素，促進(jìn)鈣在骨骼中的沉積，讓骨骼更堅(jiān)固。

延緩腦衰。果蔬攝入量偏低，食鹽嚴(yán)重超標(biāo)，是誘發(fā)認(rèn)知障礙的重要原因。范志紅表示，藍(lán)莓、草莓等水果富含花青素，菠菜等深綠色葉菜含有大量葉酸，具有抗氧化和抗炎作用，可保護(hù)大腦神經(jīng)細(xì)胞免受損傷，延緩認(rèn)知衰退，預(yù)防阿爾茨海默病等認(rèn)知障礙的發(fā)生。

撫慰腸道。張堅(jiān)表示，果蔬中含有大量膳食纖維，能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，增加糞便體積，縮短排便時(shí)間，預(yù)防便秘。此外，果蔬能維持腸道菌群平衡，提高機(jī)體免疫力。

調(diào)節(jié)代謝。果蔬能量低，卻富含多種維生素和礦物質(zhì)，能幫助調(diào)節(jié)血脂、血糖，增強(qiáng)身體代謝功能，預(yù)防肥胖和糖尿病等慢病。美國(guó)哈佛大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，有助提高代謝的果蔬有個(gè)排行榜，蔬菜類(lèi)從高到低依次為球生菜、菠菜、苜蓿芽、茄子/西葫蘆、西蘭花、芹菜、羽衣甘藍(lán)、青紅椒、胡蘿卜、菜花、羅馬生菜、蘑菇；水果類(lèi)評(píng)分排名為：蘋(píng)果/梨、葡萄、藍(lán)莓、西柚、橙子、西梅、香蕉。

美容護(hù)膚。保持皮膚緊致、嫩滑，需要充足的水分和營(yíng)養(yǎng)。果蔬中富含維生素A、維生素C、維生素B2，不僅是合成和修復(fù)上皮組織的原料，能提高皮膚和黏膜抵抗力，還有助清除自由基，對(duì)于提升膚色和維護(hù)皮膚穩(wěn)定性有不可或缺的作用。

專(zhuān)家總結(jié)“吃果蔬說(shuō)明書(shū)”

吃藥物、補(bǔ)劑要遵醫(yī)囑、看說(shuō)明，想通過(guò)補(bǔ)充果蔬實(shí)現(xiàn)防病益壽的效果，也要參照“說(shuō)明書(shū)”。

天天吃，餐餐有。《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，成年人每天應(yīng)攝入300~500克蔬菜，200~350克水果。張堅(jiān)建議，三餐都要有蔬菜，早餐可選擇黃瓜、西紅柿、胡蘿卜等，方便快速食用；午餐和晚餐，蔬菜應(yīng)占餐盤(pán)的一半左右。上班族可提前準(zhǔn)備好水果沙拉，作為工作間隙的加餐，既能補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，又不會(huì)增加過(guò)多熱量。牙齒不好的老人，可將果蔬切碎，做成果蔬泥，保證每天足量攝入。

色彩多，種類(lèi)足。范志紅表示，不同顏色的果蔬富含不同營(yíng)養(yǎng)成分。比如，菠菜、紫甘藍(lán)等深色蔬菜含有較多維生素、礦物質(zhì)和抗氧化物質(zhì)；胡蘿卜、南瓜等橙黃色蔬菜富含β胡蘿卜素；葡萄、藍(lán)莓等紫色水果含有花青素。每天盡量攝入多種顏色的果蔬，營(yíng)養(yǎng)更全面。選購(gòu)蔬菜時(shí)要多變換，每天至少達(dá)到3~5種。夏天和秋天屬于水果最豐盛的季節(jié)，不同水果甜度和營(yíng)養(yǎng)素含量有所不同，每天至少1~2種，首選應(yīng)季水果。

巧搭配，少破壞。范志紅建議，將果蔬與其他食材巧妙搭配，既能提升口感，又可以增加營(yíng)養(yǎng)。比如，燉肉時(shí)加入香菇、胡蘿卜、竹筍等；包餃子、包子時(shí)多放些蔬菜；用蔬菜葉子卷肉吃，讓肉菜比例更合理。張堅(jiān)表示，錯(cuò)誤的加工和烹飪方式會(huì)破壞營(yíng)養(yǎng)。比如，果蔬榨汁會(huì)遺漏其中的膳食纖維，削皮可能丟失一些有健康作用的植物化合物，建議能帶皮吃的水果盡量洗凈后連皮吃。烹飪蔬菜時(shí)，盡量采用蒸、煮、快炒等方式，減少營(yíng)養(yǎng)損失。

兩位專(zhuān)家強(qiáng)調(diào)，家庭氛圍對(duì)飲食習(xí)慣養(yǎng)成至關(guān)重要。家長(zhǎng)應(yīng)以身作則，從小培養(yǎng)孩子愛(ài)吃果蔬的習(xí)慣。孩子不愛(ài)吃果蔬，往往與烹調(diào)方法不對(duì)、口味不佳有關(guān)。全家人可以一起采購(gòu)，掌勺人鉆研烹調(diào)技巧，嘗試水油燜、蒸菜、蔬菜蛋餅、蔬菜燜飯等更多烹調(diào)方法，讓孩子愛(ài)上蔬菜的美味?！?/p>