中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師   張海英

粥除了直接喝還能入菜，其核心在于米香托底、不奪原味，能適配不同食材。下面，介紹幾種常見吃法。

粥底火鍋。粥底火鍋通常選用泰國(guó)香米或新米，將它們輕輕杵碎后，熬到有米香卻不見米的程度，再用來(lái)涮燙食材。有些店鋪還會(huì)在其中加入雞湯、骨湯等鮮湯，讓鍋底味道更醇厚。粥底火鍋在吃法上也有講究：首先，一定要用砂鍋來(lái)煮，保證粥底均勻受熱，涮海鮮、肉類時(shí)更能鎖住鮮味，肉質(zhì)也能保持嫩滑。其次，要按順序燙煮，先燙葷菜，再燙素菜，最后喝粥。這樣，葷菜中的游離氨基酸等鮮味成分先溶解在粥底中，再燙煮素菜時(shí)，更能給其增加天然鮮味，最后再喝上一碗融入所有味道精華的粥，不僅鮮美，也補(bǔ)充了主食。

從營(yíng)養(yǎng)上看，粥底火鍋一直在100℃及以下的溫度涮煮，不像麻辣火鍋那樣重油重辣，也避免了高溫烹飪帶來(lái)的有害物質(zhì)；涮煮的食材可葷素搭配，能保證食材多樣、營(yíng)養(yǎng)均衡；先菜后主食（粥）的食用順序，更利于平穩(wěn)血糖。如果要自制粥底火鍋，需注意控制火候，以中小火為宜，否則容易糊鍋。海鮮、牛肉等食材的嘌呤含量較高，涮煮時(shí)會(huì)溶在粥中，所以尿酸較高的人最好不喝粥，或嚴(yán)格控量。

粥水浸菜。粥水浸菜是粵港地區(qū)比較流行的吃法，通常是把海鮮、蔬菜等時(shí)令食材放入滾開的米湯里，短時(shí)烹煮至熟，加少量鹽等簡(jiǎn)單調(diào)味后就可以盛出。有些海鮮食材可以先汆燙去腥，再入粥水。粥水浸絲瓜帶子、粥水浸蘆筍鮮魚片、粥水浸雞肉等，都是鮮美的經(jīng)典菜。

從營(yíng)養(yǎng)角度看，粥水替代油或肉湯浸煮食材，避免了高油和高溫烹飪的弊端，特別適合夏日食用，清淡爽口，還能促進(jìn)食欲；粥水浸菜調(diào)味簡(jiǎn)單，往往僅需少許鹽，因此必須用新鮮食材，既是低鈉佳肴，還能保證夏日的食品安全；粥水浸菜的加熱時(shí)間較短，更有利于保留食材中的營(yíng)養(yǎng)素。如果想自制，建議選擇絲苗米和香米；熬粥時(shí)要多放些水，不要煮得太稠，否則菜不易熟，還容易糊鍋；推薦選用螺肉、魚肉、青菜等食材，不宜加紅薯、土豆等淀粉含量高的，以免粥水糊鍋染色甚至氧化變黑。

春卷。春卷是我國(guó)的傳統(tǒng)小吃，通常是用面粉加水調(diào)糊，烙成薄餅，然后包裹不同餡料，油炸而成。如果用粥水替代水來(lái)調(diào)面糊，能提升面皮的延展性和韌性，便于牢牢包裹住餡料，使其不易破漏流汁，還能讓面皮口感更酥脆，麥香之上疊加米香，風(fēng)味也更豐富了。但要注意，春卷熱量較高，高溫加熱后還容易產(chǎn)生丙烯酰胺等致癌物，吃的時(shí)候一定要控量。

粉粥。粉粥是一種兼具粥和湯粉特點(diǎn)的融合料理，以寬粉鋪底，搭配肉片等配料，最后澆上滾燙的米粥，類似湯粉但更綿滑。粉粥的粥底類似生滾粥，溫度滾燙，能讓切成薄片的肉類食材快熟，同時(shí)保留鮮嫩口感。

從營(yíng)養(yǎng)上看，用粥代替高湯，嘌呤含量明顯降低，對(duì)尿酸高的人相對(duì)友好；用油量也可以得到控制，無(wú)論是作為早餐還是宵夜，都比較好消化，給胃腸道的負(fù)擔(dān)較小?！?/p>