中國注冊營養(yǎng)師 劉萍萍
好處:鎖住營養(yǎng)減少油鹽
中國飲食文化源遠(yuǎn)流長,眾多烹調(diào)方法中,“蒸”最受營養(yǎng)專家推崇。究其原因,主要有以下幾個(gè)。
能最大限度鎖住營養(yǎng)。蒸是以水蒸氣加熱食物的一種烹飪方式,這個(gè)過程中,除部分維生素有少量損失外,絕大多數(shù)營養(yǎng)素都得到了很好的保留。夏季高溫人體出汗多,營養(yǎng)消耗大,還容易因食欲不振缺乏多種營養(yǎng),常吃蒸菜能更好地進(jìn)行補(bǔ)充。
少油少鹽,保留原味。相比煎、炸、烤等,蒸用到油和鹽的量較少,甚至完全不需要油和鹽,比如蒸山藥、蒸土豆等。并且,蒸更能保持食物的原汁原味,比如茼蒿,蒸比炒更能獲得特殊風(fēng)味,有助刺激食欲。此外,蒸菜還具有形態(tài)完整、口感鮮嫩、好消化的優(yōu)勢,非常適合在胃口不好的夏季食用。
避免產(chǎn)生有害物質(zhì)。相比煎、炸、炒高達(dá)200℃的高溫,用水蒸的溫度不超過100℃,熱分解損失和氧化損失都較少,更不會產(chǎn)生丙烯酰胺、多環(huán)芳烴等致癌物質(zhì)。另外,蒸菜過程中沒有油煙煩惱,這保護(hù)了掌勺人的健康。
食材:每種都有最佳蒸法
蒸適用于葷素各種食材,我國很多地區(qū)流行“無菜不蒸”的說法。食材特點(diǎn)不同,適合的蒸法也不太一樣。
新鮮的水產(chǎn)、肉類、薯類適合清蒸。清蒸能突出食材的原汁原味,適合新鮮度高的雞、鴨,以及魚、蝦、蟹、貝等水產(chǎn)。其中,雞和鴨最好采用隔水蒸:將食材放入帶蓋的容器中,加適量調(diào)料和水,蓋上蓋子,再放入蒸鍋進(jìn)行蒸制。相比燉而言,隔水蒸的密封性好,能保住食材的原味不被揮發(fā),肉質(zhì)更鮮美,湯色更清亮。水產(chǎn)則適合干蒸:表面均勻淋上調(diào)料,水沸之后直接裝盤放入蒸鍋即可。紅薯、土豆、山藥、芋頭等也適合干蒸,無需調(diào)味。
蔬菜、某些肉類適合粉蒸。粉蒸是把食材裹上面粉、米粉等,放籠屜里蒸熟。多數(shù)蔬菜適合用這種方法,比如蒸茼蒿、蒸茴香菜、蒸芹菜葉等。此外,某些肉類經(jīng)過腌制后也可以粉蒸,比如粉蒸肥腸、粉蒸排骨等。粉蒸肉類味道濃郁、口感軟糯,有助激發(fā)食欲。蒸菜用的面粉也可換成雜糧粉,有助增加粗雜糧的攝入。
能充當(dāng)容器的食材可試試釀?wù)?。釀?wù)粢步刑盍险簦椒ㄊ窃谝环N食材里面填上其他食材,外層食材充當(dāng)容器,以包裹內(nèi)餡,比如在苦瓜中填上肉餡,南瓜里面塞進(jìn)排骨,絲瓜里加入蝦仁等。釀?wù)舻拿钐幵谟诟鞣N食材的風(fēng)味融合在一起,相互搭配,形成有層次的口感,使葷菜不再油膩,素菜不再單薄,葷素搭配營養(yǎng)豐富。
烹調(diào):水量充足控好時(shí)間
蒸菜看似簡單,實(shí)則暗藏學(xué)問,烹調(diào)時(shí)要注意以下幾點(diǎn)。
水量充足。蒸鍋中的水一般需要加到1/3~1/2處,等水沸騰之后再把食材放進(jìn)去。
擺放合理。食材在盤中的放置要厚薄均勻,如果體積比較大要稍微墊起,以便蒸汽流通,比如在整條魚身下面放兩段蔥,既容易熟,又增香去腥。如果蒸鍋有多層,而且有多種食材需要同時(shí)蒸,建議湯少的放上面,湯多的放下面;淺色的放上面,深色的放下面;不易熟的放上面,易熟的放下面。
調(diào)好火候。食材不同,蒸菜的火候也不一樣,分為猛火蒸、中火蒸和慢火蒸三種。味道鮮美的原料適合旺火沸水速蒸,如魚、蝦、貝、蟹等水產(chǎn)以及蔬菜;畜禽肉等需要蒸得軟爛的原料,應(yīng)采用中火沸水長時(shí)間蒸,如香菇滑雞、粉蒸肉等;少數(shù)菜肴,如蒸蛋羹應(yīng)等水沸騰后轉(zhuǎn)為小火,否則容易導(dǎo)致蛋羹表面不平整。
控制時(shí)間。蒸菜的時(shí)間應(yīng)根據(jù)食材性質(zhì)、大小及火力等情況而定。一般來說,茼蒿等綠葉菜蒸3~5分鐘就可以了,胡蘿卜絲、土豆絲10分鐘左右,魚蝦8~12分鐘,雞腿、排骨20~30分鐘,雞蛋羹10分鐘左右。關(guān)火后及時(shí)把蒸菜拿出來,防止水蒸氣回流打濕蒸菜。
口味:推薦四種健康蘸料
蒸菜好不好吃,蘸料也很關(guān)鍵,大家可以試試以下幾種調(diào)味汁,既健康又美味。
油醋汁。建議以米醋為主,再加少量生抽、橄欖油和蜂蜜調(diào)味,還可加入蒜末、黑胡椒粒、白芝麻等增加風(fēng)味層次。油醋汁適合作為蒸西蘭花、蒸蝦等的蘸料。
麻醬蒜泥汁。芝麻醬放入碗中,加入蒜泥和鹽,一點(diǎn)一點(diǎn)加水?dāng)嚢?,直到稀稠合適為止,還可加入花椒油、辣椒油。這種蘸料適合蒸茄子、蒸豆角、蒸槐花等。
酸辣汁。原料是陳醋、青檸汁、小米椒碎、生抽、香菜末、蔥花等。以陳醋或青檸汁為主,二者可以選其一。蒸白菜、蒸魚、蒸扇貝等適合搭配酸辣汁。
姜醋汁。生姜去皮剁碎,加入適量醋和鹽,還可加入少量白糖平衡酸味,加少許香油增加香味。姜醋汁適合蒸蝦、蒸螃蟹等?!?