中國注冊營養(yǎng)師     劉萍萍

好處：鎖住營養(yǎng)減少油鹽

中國飲食文化源遠(yuǎn)流長，眾多烹調(diào)方法中，“蒸”最受營養(yǎng)專家推崇。究其原因，主要有以下幾個(gè)。

能最大限度鎖住營養(yǎng)。蒸是以水蒸氣加熱食物的一種烹飪方式，這個(gè)過程中，除部分維生素有少量損失外，絕大多數(shù)營養(yǎng)素都得到了很好的保留。夏季高溫人體出汗多，營養(yǎng)消耗大，還容易因食欲不振缺乏多種營養(yǎng)，常吃蒸菜能更好地進(jìn)行補(bǔ)充。

少油少鹽，保留原味。相比煎、炸、烤等，蒸用到油和鹽的量較少，甚至完全不需要油和鹽，比如蒸山藥、蒸土豆等。并且，蒸更能保持食物的原汁原味，比如茼蒿，蒸比炒更能獲得特殊風(fēng)味，有助刺激食欲。此外，蒸菜還具有形態(tài)完整、口感鮮嫩、好消化的優(yōu)勢，非常適合在胃口不好的夏季食用。

避免產(chǎn)生有害物質(zhì)。相比煎、炸、炒高達(dá)200℃的高溫，用水蒸的溫度不超過100℃，熱分解損失和氧化損失都較少，更不會產(chǎn)生丙烯酰胺、多環(huán)芳烴等致癌物質(zhì)。另外，蒸菜過程中沒有油煙煩惱，這保護(hù)了掌勺人的健康。

食材：每種都有最佳蒸法

蒸適用于葷素各種食材，我國很多地區(qū)流行“無菜不蒸”的說法。食材特點(diǎn)不同，適合的蒸法也不太一樣。

新鮮的水產(chǎn)、肉類、薯類適合清蒸。清蒸能突出食材的原汁原味，適合新鮮度高的雞、鴨，以及魚、蝦、蟹、貝等水產(chǎn)。其中，雞和鴨最好采用隔水蒸：將食材放入帶蓋的容器中，加適量調(diào)料和水，蓋上蓋子，再放入蒸鍋進(jìn)行蒸制。相比燉而言，隔水蒸的密封性好，能保住食材的原味不被揮發(fā)，肉質(zhì)更鮮美，湯色更清亮。水產(chǎn)則適合干蒸：表面均勻淋上調(diào)料，水沸之后直接裝盤放入蒸鍋即可。紅薯、土豆、山藥、芋頭等也適合干蒸，無需調(diào)味。

蔬菜、某些肉類適合粉蒸。粉蒸是把食材裹上面粉、米粉等，放籠屜里蒸熟。多數(shù)蔬菜適合用這種方法，比如蒸茼蒿、蒸茴香菜、蒸芹菜葉等。此外，某些肉類經(jīng)過腌制后也可以粉蒸，比如粉蒸肥腸、粉蒸排骨等。粉蒸肉類味道濃郁、口感軟糯，有助激發(fā)食欲。蒸菜用的面粉也可換成雜糧粉，有助增加粗雜糧的攝入。

能充當(dāng)容器的食材可試試釀?wù)?。釀?wù)粢步刑盍险簦椒ㄊ窃谝环N食材里面填上其他食材，外層食材充當(dāng)容器，以包裹內(nèi)餡，比如在苦瓜中填上肉餡，南瓜里面塞進(jìn)排骨，絲瓜里加入蝦仁等。釀?wù)舻拿钐幵谟诟鞣N食材的風(fēng)味融合在一起，相互搭配，形成有層次的口感，使葷菜不再油膩，素菜不再單薄，葷素搭配營養(yǎng)豐富。

烹調(diào)：水量充足控好時(shí)間

蒸菜看似簡單，實(shí)則暗藏學(xué)問，烹調(diào)時(shí)要注意以下幾點(diǎn)。

水量充足。蒸鍋中的水一般需要加到1/3~1/2處，等水沸騰之后再把食材放進(jìn)去。

擺放合理。食材在盤中的放置要厚薄均勻，如果體積比較大要稍微墊起，以便蒸汽流通，比如在整條魚身下面放兩段蔥，既容易熟，又增香去腥。如果蒸鍋有多層，而且有多種食材需要同時(shí)蒸，建議湯少的放上面，湯多的放下面；淺色的放上面，深色的放下面；不易熟的放上面，易熟的放下面。

調(diào)好火候。食材不同，蒸菜的火候也不一樣，分為猛火蒸、中火蒸和慢火蒸三種。味道鮮美的原料適合旺火沸水速蒸，如魚、蝦、貝、蟹等水產(chǎn)以及蔬菜；畜禽肉等需要蒸得軟爛的原料，應(yīng)采用中火沸水長時(shí)間蒸，如香菇滑雞、粉蒸肉等；少數(shù)菜肴，如蒸蛋羹應(yīng)等水沸騰后轉(zhuǎn)為小火，否則容易導(dǎo)致蛋羹表面不平整。

控制時(shí)間。蒸菜的時(shí)間應(yīng)根據(jù)食材性質(zhì)、大小及火力等情況而定。一般來說，茼蒿等綠葉菜蒸3~5分鐘就可以了，胡蘿卜絲、土豆絲10分鐘左右，魚蝦8~12分鐘，雞腿、排骨20~30分鐘，雞蛋羹10分鐘左右。關(guān)火后及時(shí)把蒸菜拿出來，防止水蒸氣回流打濕蒸菜。

口味：推薦四種健康蘸料

蒸菜好不好吃，蘸料也很關(guān)鍵，大家可以試試以下幾種調(diào)味汁，既健康又美味。

油醋汁。建議以米醋為主，再加少量生抽、橄欖油和蜂蜜調(diào)味，還可加入蒜末、黑胡椒粒、白芝麻等增加風(fēng)味層次。油醋汁適合作為蒸西蘭花、蒸蝦等的蘸料。

麻醬蒜泥汁。芝麻醬放入碗中，加入蒜泥和鹽，一點(diǎn)一點(diǎn)加水?dāng)嚢?，直到稀稠合適為止，還可加入花椒油、辣椒油。這種蘸料適合蒸茄子、蒸豆角、蒸槐花等。

酸辣汁。原料是陳醋、青檸汁、小米椒碎、生抽、香菜末、蔥花等。以陳醋或青檸汁為主，二者可以選其一。蒸白菜、蒸魚、蒸扇貝等適合搭配酸辣汁。

姜醋汁。生姜去皮剁碎，加入適量醋和鹽，還可加入少量白糖平衡酸味，加少許香油增加香味。姜醋汁適合蒸蝦、蒸螃蟹等?！?