國家二級心理咨詢師 余淑君
張敏是一家互聯(lián)網(wǎng)公司的項(xiàng)目經(jīng)理,幾年來一直保持著高強(qiáng)度的工作節(jié)奏,最近,她覺得自己整個(gè)人變得“毫無生機(jī)”。起初,她只是偶爾覺得“腦子轉(zhuǎn)不動(dòng)”,明明剛看過郵件,一扭頭就想不起內(nèi)容,她安慰自己:“可能是年紀(jì)大了,記憶力差了?!睗u漸地,她發(fā)現(xiàn)自己對什么都提不起興趣:周末朋友約她聚餐,她不想?yún)⒓樱煌砩习c在沙發(fā)上刷手機(jī),明明沒什么好看的,卻機(jī)械地滑動(dòng)屏幕,直到深夜。后來,她對一切感到“麻煩”:同事問她意見,她說“隨便,都行”;領(lǐng)導(dǎo)安排新任務(wù),她第一反應(yīng)是煩躁——“怎么又來事了”;甚至早上起床,她都懶得挑選衣服,隨便套一件就出門。張敏以為這些只是“工作太累”的正常表現(xiàn),直到公司的一次心理測評,她才猛然發(fā)現(xiàn),自己原來已經(jīng)陷入職業(yè)倦怠。
職業(yè)倦怠不是普通的疲勞,而是一種長期慢性壓力導(dǎo)致的綜合征,表現(xiàn)為情緒衰竭、認(rèn)知下降、動(dòng)力喪失。倦怠的核心是“失控感”——你的身體和心理長期處于“戰(zhàn)斗或逃跑”模式,但現(xiàn)實(shí)又無法真正逃離,于是大腦啟動(dòng)自我保護(hù)機(jī)制,最終表現(xiàn)為三種“麻”。其影響遠(yuǎn)超工作范疇,滲透到生活的方方面面。
腦子一團(tuán)亂麻。表現(xiàn)為:短期記憶力下降,比如剛想做的事,一轉(zhuǎn)身就忘;注意力難以集中,讀一段文字要反復(fù)看幾遍;決策困難,點(diǎn)個(gè)外賣都要糾結(jié)半天。這是因?yàn)槁詨毫?dǎo)致大腦前額葉皮層(負(fù)責(zé)邏輯思考)功能抑制,而杏仁核(負(fù)責(zé)恐懼反應(yīng))過度活躍。簡單來說,大腦從“理性模式”切換到了“生存模式”,只關(guān)注眼前的威脅,無法進(jìn)行深度思考。
感情麻木。表現(xiàn)為:對曾經(jīng)熱愛的事情失去興趣;社交時(shí)“假裝在聽”,內(nèi)心毫無波動(dòng),連聽笑話都無動(dòng)于衷。其原因是長期壓力讓大腦獎(jiǎng)賞系統(tǒng)失調(diào),導(dǎo)致了“快感缺失”。這是一種心理防御機(jī)制——既然現(xiàn)實(shí)讓人痛苦,那就干脆關(guān)閉感受,避免情緒波動(dòng)。
對一切嫌麻煩。表現(xiàn)為:拖延癥加重,明明事情很著急、很重要,但就是不想做;不想?yún)⑴c任何工作、社交活動(dòng),覺得很麻煩;容易煩躁,一點(diǎn)小事也能引發(fā)不耐煩。這是倦怠的第三階段——?jiǎng)訖C(jī)系統(tǒng)崩潰,其本質(zhì)是意義的崩塌,不知道“做這些有什么用”。
雖然現(xiàn)代醫(yī)學(xué)將倦怠歸類為“職業(yè)問題”,但它的根源在職場之外——工業(yè)化文明與人類天性的沖突?,F(xiàn)代社會(huì)把我們訓(xùn)練成高效的“生產(chǎn)力工具”,卻逐漸喪失了與自我的對話,轉(zhuǎn)而用短視頻和消費(fèi)填補(bǔ)內(nèi)在空虛,因此一團(tuán)亂麻的頭腦,是心靈在信息爆炸中的窒息;喪失了與自然的接觸,終日困在鋼筋水泥中,麻木的情感是心靈對機(jī)械生活的“罷工”;喪失了與生命意義感的聯(lián)結(jié),只剩成績、考核,不再思考“為什么而活”,“嫌麻煩”就是虛無感帶來的反抗。
對于普通的心理疲憊,增加休息時(shí)間、提高工作效率、做好生活—工作平衡等,是能逐漸緩解的。但如果出現(xiàn)比較明顯的“三麻”表現(xiàn),就不能光靠休息來挽救,需重建對生活的掌控感,以下技巧可以嘗試:
5分鐘重置法。每工作1小時(shí)就停下來一會(huì)兒,深呼吸30秒,或走到窗邊看看遠(yuǎn)處,讓大腦從高壓狀態(tài)抽離。
減少多任務(wù)處理。同時(shí)處理多個(gè)任務(wù)會(huì)加重認(rèn)知負(fù)荷,試試“單任務(wù)工作法”,一次只做一件事。
設(shè)定心理邊界。每天早晨用5分鐘單純地喝茶,感受水溫、香氣、觸感——這是對“存在”最直接的體驗(yàn)。在日程表中刻意保留“無所事事”的時(shí)間,像中國畫留白一樣,給心靈呼吸的空間。
找到“小確幸”。每天留出一點(diǎn)時(shí)間,至少半小時(shí),做自己真正喜歡的事;主動(dòng)尋找、記錄3件能帶來微小快樂的事,喝一杯喜歡的咖啡、聽一首老歌、拍下花草等都可以。
“小劑量”社交。即使不想“見人”,也要嘗試短時(shí)間、低強(qiáng)度的交流,比如和同事、好友閑聊幾句,避免徹底的人際孤獨(dú)。
自然療愈。光腳踩在草地上,用手觸摸樹皮的紋理,這種最原始的感官體驗(yàn),能修復(fù)麻木的心靈。
最小行動(dòng)法。把自己難以開啟的任務(wù),拆解成極小步驟,比如“寫報(bào)告”變成“打開文檔寫一行字”。堅(jiān)持“做了就行”,避免完美主義,像對待好友一樣寬容自己,只要?jiǎng)邮肿鼍涂滟潱鐾炅司酮?jiǎng)勵(lì)。
減少?zèng)Q策疲勞。提前規(guī)劃日常流程,比如固定穿搭,減少瑣碎選擇。
如果經(jīng)過1個(gè)月的調(diào)整仍無改善,或者過程中感到癥狀惡化,就不要一個(gè)人硬扛,及時(shí)尋求專業(yè)精神心理科專家?guī)椭?,通過系統(tǒng)方法治療?!?/p>