國家二級心理咨詢師  余淑君

張敏是一家互聯(lián)網(wǎng)公司的項(xiàng)目經(jīng)理，幾年來一直保持著高強(qiáng)度的工作節(jié)奏，最近，她覺得自己整個(gè)人變得“毫無生機(jī)”。起初，她只是偶爾覺得“腦子轉(zhuǎn)不動(dòng)”，明明剛看過郵件，一扭頭就想不起內(nèi)容，她安慰自己：“可能是年紀(jì)大了，記憶力差了?！睗u漸地，她發(fā)現(xiàn)自己對什么都提不起興趣：周末朋友約她聚餐，她不想?yún)⒓樱煌砩习c在沙發(fā)上刷手機(jī)，明明沒什么好看的，卻機(jī)械地滑動(dòng)屏幕，直到深夜。后來，她對一切感到“麻煩”：同事問她意見，她說“隨便，都行”；領(lǐng)導(dǎo)安排新任務(wù)，她第一反應(yīng)是煩躁——“怎么又來事了”；甚至早上起床，她都懶得挑選衣服，隨便套一件就出門。張敏以為這些只是“工作太累”的正常表現(xiàn)，直到公司的一次心理測評，她才猛然發(fā)現(xiàn)，自己原來已經(jīng)陷入職業(yè)倦怠。

職業(yè)倦怠不是普通的疲勞，而是一種長期慢性壓力導(dǎo)致的綜合征，表現(xiàn)為情緒衰竭、認(rèn)知下降、動(dòng)力喪失。倦怠的核心是“失控感”——你的身體和心理長期處于“戰(zhàn)斗或逃跑”模式，但現(xiàn)實(shí)又無法真正逃離，于是大腦啟動(dòng)自我保護(hù)機(jī)制，最終表現(xiàn)為三種“麻”。其影響遠(yuǎn)超工作范疇，滲透到生活的方方面面。

腦子一團(tuán)亂麻。表現(xiàn)為：短期記憶力下降，比如剛想做的事，一轉(zhuǎn)身就忘；注意力難以集中，讀一段文字要反復(fù)看幾遍；決策困難，點(diǎn)個(gè)外賣都要糾結(jié)半天。這是因?yàn)槁詨毫?dǎo)致大腦前額葉皮層（負(fù)責(zé)邏輯思考）功能抑制，而杏仁核（負(fù)責(zé)恐懼反應(yīng)）過度活躍。簡單來說，大腦從“理性模式”切換到了“生存模式”，只關(guān)注眼前的威脅，無法進(jìn)行深度思考。 

感情麻木。表現(xiàn)為：對曾經(jīng)熱愛的事情失去興趣；社交時(shí)“假裝在聽”，內(nèi)心毫無波動(dòng)，連聽笑話都無動(dòng)于衷。其原因是長期壓力讓大腦獎(jiǎng)賞系統(tǒng)失調(diào)，導(dǎo)致了“快感缺失”。這是一種心理防御機(jī)制——既然現(xiàn)實(shí)讓人痛苦，那就干脆關(guān)閉感受，避免情緒波動(dòng)。 

對一切嫌麻煩。表現(xiàn)為：拖延癥加重，明明事情很著急、很重要，但就是不想做；不想?yún)⑴c任何工作、社交活動(dòng)，覺得很麻煩；容易煩躁，一點(diǎn)小事也能引發(fā)不耐煩。這是倦怠的第三階段——?jiǎng)訖C(jī)系統(tǒng)崩潰，其本質(zhì)是意義的崩塌，不知道“做這些有什么用”。

雖然現(xiàn)代醫(yī)學(xué)將倦怠歸類為“職業(yè)問題”，但它的根源在職場之外——工業(yè)化文明與人類天性的沖突?，F(xiàn)代社會(huì)把我們訓(xùn)練成高效的“生產(chǎn)力工具”，卻逐漸喪失了與自我的對話，轉(zhuǎn)而用短視頻和消費(fèi)填補(bǔ)內(nèi)在空虛，因此一團(tuán)亂麻的頭腦，是心靈在信息爆炸中的窒息；喪失了與自然的接觸，終日困在鋼筋水泥中，麻木的情感是心靈對機(jī)械生活的“罷工”；喪失了與生命意義感的聯(lián)結(jié)，只剩成績、考核，不再思考“為什么而活”，“嫌麻煩”就是虛無感帶來的反抗。

對于普通的心理疲憊，增加休息時(shí)間、提高工作效率、做好生活—工作平衡等，是能逐漸緩解的。但如果出現(xiàn)比較明顯的“三麻”表現(xiàn)，就不能光靠休息來挽救，需重建對生活的掌控感，以下技巧可以嘗試：

5分鐘重置法。每工作1小時(shí)就停下來一會(huì)兒，深呼吸30秒，或走到窗邊看看遠(yuǎn)處，讓大腦從高壓狀態(tài)抽離。

減少多任務(wù)處理。同時(shí)處理多個(gè)任務(wù)會(huì)加重認(rèn)知負(fù)荷，試試“單任務(wù)工作法”，一次只做一件事。

設(shè)定心理邊界。每天早晨用5分鐘單純地喝茶，感受水溫、香氣、觸感——這是對“存在”最直接的體驗(yàn)。在日程表中刻意保留“無所事事”的時(shí)間，像中國畫留白一樣，給心靈呼吸的空間。

找到“小確幸”。每天留出一點(diǎn)時(shí)間，至少半小時(shí)，做自己真正喜歡的事；主動(dòng)尋找、記錄3件能帶來微小快樂的事，喝一杯喜歡的咖啡、聽一首老歌、拍下花草等都可以。

“小劑量”社交。即使不想“見人”，也要嘗試短時(shí)間、低強(qiáng)度的交流，比如和同事、好友閑聊幾句，避免徹底的人際孤獨(dú)。

自然療愈。光腳踩在草地上，用手觸摸樹皮的紋理，這種最原始的感官體驗(yàn)，能修復(fù)麻木的心靈。

最小行動(dòng)法。把自己難以開啟的任務(wù)，拆解成極小步驟，比如“寫報(bào)告”變成“打開文檔寫一行字”。堅(jiān)持“做了就行”，避免完美主義，像對待好友一樣寬容自己，只要?jiǎng)邮肿鼍涂滟潱鐾炅司酮?jiǎng)勵(lì)。

減少?zèng)Q策疲勞。提前規(guī)劃日常流程，比如固定穿搭，減少瑣碎選擇。

如果經(jīng)過1個(gè)月的調(diào)整仍無改善，或者過程中感到癥狀惡化，就不要一個(gè)人硬扛，及時(shí)尋求專業(yè)精神心理科專家?guī)椭?，通過系統(tǒng)方法治療?！?/p>