●無(wú)疾病 能自理 認(rèn)知好 不抑郁 愛(ài)社交

受訪專(zhuān)家：中國(guó)老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)副會(huì)長(zhǎng)、北京醫(yī)院國(guó)家老年醫(yī)學(xué)中心教授  于普林

湖南中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院老年病科、全科醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師  張穩(wěn)

本報(bào)記者  施婕

衰老不是在某一天突然發(fā)生的，而是一個(gè)漸進(jìn)過(guò)程，想要健康老去，中年時(shí)期的健康基礎(chǔ)非常重要。然而，英國(guó)《公共衛(wèi)生》雜志刊發(fā)山東省立醫(yī)院、中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外醫(yī)院的聯(lián)合研究發(fā)現(xiàn)，我國(guó)中年人群健康衰老趨勢(shì)并不理想，到晚年能達(dá)到健康老年人標(biāo)準(zhǔn)的只有20%~30%，這意味著八成人沒(méi)有健康老去。

很多中年人未老先病

沒(méi)有健康老去，通俗講就是未老先衰、未老先病。研究團(tuán)隊(duì)為了評(píng)估我國(guó)中年人群健康老去的情況，提出健康老齡化的五個(gè)維度，分別為無(wú)疾病狀態(tài)、有自理能力、認(rèn)知正常、無(wú)抑郁和積極社交。研究人員對(duì)3043名45~59歲的中年人隨訪7年后發(fā)現(xiàn)，健康老齡化的比例為20%~30%。受訪的中年人群認(rèn)知和自理能力通常表現(xiàn)良好，但超八成人出現(xiàn)疾病、抑郁和社交問(wèn)題。研究還發(fā)現(xiàn)，年齡較大、收入低、城市居民，成為健康老年人的可能性較低；學(xué)歷較高、生活滿意度高、自我報(bào)告健康狀況良好的人群，更有可能成為健康老年人。

中年的疾病積累，到了老年常會(huì)釀成健康危機(jī)。剛退休的李女士，正打算開(kāi)啟輕松愉悅的晚年生活，卻遭遇了一場(chǎng)突如其來(lái)的腦梗，導(dǎo)致半邊身體失去知覺(jué)。曾經(jīng)在職場(chǎng)神采飛揚(yáng)的她，如今需要家人寸步不離地照料；曾想周游世界的計(jì)劃，如今變成了往返于醫(yī)院和理療室的日常奔波。她的經(jīng)歷，正是許多中老年人的縮影。

中國(guó)老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)副會(huì)長(zhǎng)、北京醫(yī)院國(guó)家老年醫(yī)學(xué)中心教授于普林表示，一些早發(fā)型慢病如果未能得到及時(shí)規(guī)范的治療，經(jīng)過(guò)多年發(fā)展，可能產(chǎn)生嚴(yán)重的并發(fā)癥。湖南中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院老年病科、全科醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師張穩(wěn)基于幾十年的臨床觀察也發(fā)現(xiàn)，當(dāng)前有超半數(shù)中年人存在不同程度的健康問(wèn)題，阻礙著他們健康老去。

“愛(ài)扛著”消耗健康值

世界衛(wèi)生組織根據(jù)現(xiàn)代人的生命節(jié)律，將45~59歲定義為中年，并稱(chēng)之為“生命高危期”。這個(gè)階段，中年人既不愿讓父母操心，也不想給子女添負(fù)擔(dān)，所有事都自己扛，當(dāng)身體這座大橋承載的重量超過(guò)負(fù)荷時(shí)，就可能出現(xiàn)局部塌方，給晚年健康埋下危機(jī)。

慢病扎堆出現(xiàn)。《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，45~59歲人群高血壓、糖尿病、心血管疾病、腫瘤等慢病患病率顯著上升。張穩(wěn)表示，人到中年，運(yùn)動(dòng)量減少、飲食高脂高鹽、吸煙飲酒，容易導(dǎo)致身體出現(xiàn)代謝性疾病，繼而損傷血管、肝臟、胰島等組織或器官，令高血壓、糖尿病、高脂血癥等慢病扎堆出現(xiàn)。

壓力獨(dú)自承受。很多中年人有苦有累自己扛，有了苦悶情緒也憋著不說(shuō)。精神長(zhǎng)期高度緊張、得不到釋放，體內(nèi)的“壓力激素”皮質(zhì)醇水平會(huì)上升，不僅會(huì)引發(fā)焦慮、抑郁，還可能導(dǎo)致大腦萎縮、記憶力減退，加速癡呆癥發(fā)生和發(fā)展。

身體不適扛著。頭疼、胃疼、胸悶等都可能是身體發(fā)出的預(yù)警信號(hào)。不少中年人因?yàn)槊Γ眢w不舒服總喜歡扛著，一味漠視、吃點(diǎn)藥敷衍了事，容易小病拖成大病。比如，經(jīng)常頭疼、頭暈可能與高血壓、頸椎病有關(guān)；經(jīng)常胃疼可能是患了胃潰瘍、十二指腸潰瘍，需要做胃鏡排除惡性病變；胸悶、氣短、心慌可能是心臟出了問(wèn)題。

張穩(wěn)提醒，要想健康老去，必須抓住中年關(guān)鍵期。新研究指出，能否健康老去，很大程度上取決于你中年健康賬戶里是否有以下“儲(chǔ)蓄”。

無(wú)疾儲(chǔ)蓄。于普林表示，無(wú)疾指重要臟器功能穩(wěn)定，慢病管理得當(dāng)。具體表現(xiàn)為心、腦、腎等重要臟器發(fā)生增齡性改變，但沒(méi)有導(dǎo)致明顯的功能異常，無(wú)惡性腫瘤或嚴(yán)重心血管疾病，血壓、血糖等指標(biāo)控制在與年齡相適應(yīng)的范圍內(nèi)。

自理儲(chǔ)蓄。自理能力是身體健康的直接體現(xiàn)，也是多項(xiàng)能力的綜合表現(xiàn)，具體包括能獨(dú)立完成穿衣、進(jìn)食、沐浴等基本活動(dòng)，平衡能力良好，肌肉力量達(dá)標(biāo)。

認(rèn)知儲(chǔ)蓄。張穩(wěn)表示，中年人應(yīng)保持基本正常的記憶力與注意力，能獨(dú)立完成日常決策，并具備吸收新知識(shí)、接受新事物的能力。因年齡增長(zhǎng)而出現(xiàn)的感知覺(jué)減退、記憶力下降、反應(yīng)遲鈍等，只要不影響日常獨(dú)立生活，且未給家庭和社會(huì)增添額外負(fù)擔(dān)，即可視為認(rèn)知功能基本正常。

情緒儲(chǔ)蓄。雖然年齡與身體健康狀況高度相關(guān)，但情緒在中年人群實(shí)現(xiàn)健康老去的過(guò)程中扮演著關(guān)鍵角色。張穩(wěn)認(rèn)為，中年人應(yīng)培養(yǎng)兩種關(guān)鍵能力，一是識(shí)別自身是否存在情緒問(wèn)題的能力，二是及時(shí)有效消化與釋放不良情緒的能力。遇到壓力時(shí)，切勿爆發(fā)或隱忍，要善用溝通、運(yùn)動(dòng)等方式進(jìn)行排解。

社交儲(chǔ)蓄。隨著年齡增長(zhǎng)，不少中年人的社交圈逐漸縮小，與之相伴的社會(huì)支持也會(huì)變少，會(huì)令孤獨(dú)感增強(qiáng)，如遇家庭變故、健康問(wèn)題時(shí)很可能孤立無(wú)援。于普林建議，不管年齡多大，都應(yīng)積極參與家庭互動(dòng)，并主動(dòng)融入朋友圈、社會(huì)圈。研究發(fā)現(xiàn)，積極投入社交的人更易收獲自豪感、幸福感和長(zhǎng)壽。

小改變，存下大健康

人體就像一座大橋，伴隨經(jīng)年累月的承重和風(fēng)吹日曬，或多或少都會(huì)出現(xiàn)一些問(wèn)題，但只要及時(shí)養(yǎng)護(hù)，就能延長(zhǎng)這座大橋的使用期。兩位專(zhuān)家表示，要想健康老去，中年時(shí)期就要做些改變，為健康存本錢(qián)。

與伙伴組團(tuán)運(yùn)動(dòng)。忙起來(lái)一坐就是一天，回家只想躺著刷會(huì)兒手機(jī)，長(zhǎng)此以往，體重、血脂、血壓、血糖都可能超標(biāo)。張穩(wěn)表示，如果沒(méi)有動(dòng)力去運(yùn)動(dòng)，可以約上三五好友，每周約定一到兩天的“運(yùn)動(dòng)日”，一起進(jìn)行打籃球、羽毛球、乒乓球等互動(dòng)性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不設(shè)限，喜歡且能堅(jiān)持的就是好運(yùn)動(dòng)。工作之余，利用碎片化時(shí)間起來(lái)走一走、動(dòng)一下。

給身體存點(diǎn)肌肉。中年練肌肉，不僅能保持身體線條優(yōu)美，還能防止骨質(zhì)疏松。中年人可以針對(duì)肩背、上臂、腰腹部、下肢的肌肉分別進(jìn)行鍛煉，并將腰腹部當(dāng)成重點(diǎn)。仰臥起坐、俯臥撐、平板支撐等可練習(xí)腹肌和腰背??；舉啞鈴、引體向上等可練習(xí)肱二頭肌、三角肌、胸大肌等；負(fù)重深蹲等動(dòng)作可練習(xí)股二頭肌和股四頭肌。

營(yíng)養(yǎng)均衡會(huì)挑食。中年人每天應(yīng)吃夠300~500克蔬菜，品種至少達(dá)到3~5種，午餐、晚餐每餐至少有兩個(gè)蔬菜菜肴，在一餐的食物中，蔬菜重量占到約1/2，盡量多選深色蔬菜。另外，應(yīng)做到天天吃水果，每天至少1~2種，達(dá)到200~350克。應(yīng)季新鮮水果最好，可選擇糖分含量低的蘋(píng)果、梨、柚子、草莓等。三餐都要吃主食，每天攝入的200~300克谷類(lèi)食物中，應(yīng)包含50~150克全谷物和雜豆，另外可搭配50~100克薯類(lèi)。步入中年，要想控制體重，必須將每日油攝入量保持在25~30克以?xún)?nèi)，家庭應(yīng)經(jīng)常更換食用油種類(lèi)。飲食中適當(dāng)增加魚(yú)肉攝入量，尤其是深海魚(yú)。

壓力大時(shí)要泄洪。壓力、負(fù)面情緒就像洪水，如果不及時(shí)疏解、泄洪，就會(huì)將自己淹沒(méi)、吞噬。張穩(wěn)表示，中年人首先要學(xué)會(huì)愛(ài)自己、照顧好自己，避免做一些力所不能及的事。假期約上好友或家人一起遠(yuǎn)足、擁抱大自然，如果太忙，偶爾相約聊聊天也能讓身心得到釋放，提升幸福指數(shù)。

每年體檢不能忘。體檢是給身體查漏補(bǔ)缺的好機(jī)會(huì)，不要因?yàn)槊Χ艞墶?5歲以上人群應(yīng)選擇“1+X模式”，“1”即基本體檢項(xiàng)目，如血壓、血糖、血脂、骨密度等；“X”則是根據(jù)性別、生活習(xí)慣、家族病史等進(jìn)行有針對(duì)性的檢查，如腫瘤標(biāo)志物篩查、慢病篩查、心腦血管檢查等，女性需關(guān)注乳腺和婦科檢查，男性注意前列腺健康?！?/p>