西安體育學(xué)院運(yùn)動與健康科學(xué)學(xué)院教授 茍波
在健身與瑜伽領(lǐng)域,“開胸”幾乎成了改善呼吸和體態(tài)、提升氣質(zhì)的必備內(nèi)容。許多人以為“開胸”就是挺起胸膛,需要大量練習(xí)擴(kuò)胸,還要將肩向后掰,胸腔向前頂起,以塑造挺胸抬頭的挺拔感。然而,不少人在一味“開胸”鍛煉后,非但沒有帶來預(yù)期的健身效果,反而出現(xiàn)平背、肋骨外翻、頸肩背痛等體態(tài)失衡問題。這是因為鍛煉不當(dāng)打破了之前人體的平衡狀態(tài),導(dǎo)致運(yùn)動性傷病問題。
胸椎是人體非常重要的靈活性關(guān)節(jié),如果其靈活性受限,向上會影響頸椎功能、向兩側(cè)會影響肩關(guān)節(jié)功能、向下會影響腰椎功能、向內(nèi)會影響心肺功能。因此,廣義的“開胸”是指恢復(fù)并優(yōu)化肩帶與胸廓的整體功能與空間結(jié)構(gòu),絕非簡單挺起胸骨。開胸應(yīng)建立在以下三大基石之上。1.關(guān)節(jié)功能完整:胸椎需維持其自然的生理曲度,具備良好的靈活度,尤其是旋轉(zhuǎn)功能;同時,肩關(guān)節(jié)中的盂肱關(guān)節(jié)、胸鎖關(guān)節(jié)等功能正常。2.整體聯(lián)動協(xié)調(diào):開胸是肩帶、頸椎、胸椎及整個胸廓在三維方向(上下、左右、前后)的協(xié)同延展或擴(kuò)張。3.胸廓肌群平衡協(xié)作:胸廓前后、兩側(cè)、上下肌肉力量的平衡和功能協(xié)調(diào),能使胸腔向各方向充分展開;同時能穩(wěn)定肩胛骨、核心肌群、頸椎等,并保證呼吸協(xié)同和胸廓的擴(kuò)張能力。
真正的開胸,并非單一地向后拉伸或胸向前挺,而是動員整個胸廓關(guān)節(jié)和肌肉共同參與的精密協(xié)作練習(xí)??茖W(xué)的開胸訓(xùn)練,能實現(xiàn)順暢呼吸、改善體態(tài)、緩解疼痛、為上肢推拉舉等動作提供穩(wěn)定高效的基礎(chǔ),提升運(yùn)動表現(xiàn)。長期伏案工作者、存在含胸駝背等不良體態(tài)的人群、呼吸功能不佳者、胸椎靈活性不足的人尤其需要練習(xí)開胸。下面推薦幾個動作,建議每周練2~4天,每天2~3組。
改良靠墻上舉(如圖①)。背靠墻,雙腳離墻約一步,屈膝微蹲,手臂屈肘約90度,手背、肘部輕觸墻面。吸氣,雙臂緩慢沿墻上舉至舒適高度,過程中想象肩胛骨下角向下、向腋窩方向滑動,避免聳肩或過度夾背;呼氣,控制肩胛骨內(nèi)側(cè)緣主動貼墻下滑回原位,每組8~12次。
“Y-T-W-L”字母操。站立,髖部和膝蓋微屈,軀干前傾約20度,雙手拇指呈“點贊”手勢,大拇指朝后,雙臂上舉約135度呈Y字;雙臂向兩側(cè)打開呈T字;屈肘90度,大臂與軀干夾角45度,雙臂在體側(cè)呈W字;屈肘90度,大臂與肩同高,兩只手臂分別呈L字。呼氣時,每個字母做到最大幅度并保持3~5秒,感受后背肩胛骨收緊,吸氣時放松回到起始位;每組3~5次。
跪姿胸椎旋轉(zhuǎn)伸展(如圖②)。跪姿,雙手、雙腳支撐在地,雙膝與髖同寬,雙臂垂直于地面。吸氣,保持骨盆和腰椎穩(wěn)定、核心收緊,左手放在頭后,胸椎段向左側(cè)旋轉(zhuǎn),感受胸椎段伸展;呼氣,還原動作;再換對側(cè),左右交替為一次,每組6~8次?!?/p>